חזרה אחת מרבית
סט קשה מהזמן האחרון נותן הערכה למשקל המרבי שלך.
דוגמה: 80 kg × 5נותן 93.3 kg
מחשבוני כושר
פחות ניחושים. סטים הבאים טובים יותר. מספרים שימושיים, עם הסבר על ההנחות שבבסיסם.
- 20 כלים חינמיים
- בלי הרשמה
- פועל בדפדפן שלך
כוח
להעריך משקל מרבי, להבין מאמץ ולהעמיס את המוט. 7 כלים.
לחיצת חזה
להעריך את המשקל המרבי ולהשוות את היחס בין המשקל שהרמת למשקל הגוף.
דוגמה: 80 kg × 5 במשקל גוף של 80 kgנותן 93.3 kg
טבלת RPE
השוואה בין מאמץ, חזרות ברזרבה ואחוזים משוערים.
דוגמה: 5 חזרות ב־RPE 8נותן 81.1% · 2 RIR
העמסת פלטות
רואים בדיוק אילו פלטות להעמיס בכל צד של המוט.
דוגמה: 100 kg על מוט של 20 kgנותן 25 + 15 בכל צד
מדדי כוח
השוואת המשקל שהרמת למדדי ייחוס של המערכת, המסומנים בבירור.
דוגמה: לחיצת חזה של 100 kg במשקל גוף של 80 kgנותן פי 1.25 ממשקל הגוף
DOTS ו־Wilks
השוואת סך המשקלים בפאוורליפטינג בין משקלי גוף שונים.
דוגמה: סך של 400 kg במשקל גוף של 80 kgנותן 275.82 DOTS
מחשבון RPE
שילוב של משקל, חזרות ומאמץ להערכת היעד הבא.
דוגמה: 80 kg × 5 ב־RPE 8נותן 98.7 kg
תכנון
להפוך מטרה לאימונים, חימום ויעדים הבאים. 5 כלים.
מחולל אימונים
בניית חלוקה שבועית לפי הימים, הציוד, המטרה והזמן שלך.
דוגמה: 3 ימים · חדר כושר · 45 דקותנותן גוף מלא בשלושה ימים
תבנית יומן אימונים
ממלאים את הסטים, מורידים CSV או מדפיסים יומן לחדר הכושר.
דוגמה: 8 שורותנותן הדפסה או CSV
יעד משקל בתרגיל
בדיקת עליות המשקל בין המצב הנוכחי לאבן הדרך הבאה.
דוגמה: 80 ← 100 kg בקצב של 1 kg בשבוענותן 20–40 שבועות
סטים לחימום
בניית עלייה פשוטה עד למשקל העבודה.
דוגמה: סט עבודה של 100 kgנותן 5 סטים בעלייה הדרגתית
סט העבודה הבא שלך
להחליט מתי להוסיף חזרות, להעלות משקל או לחזור על אותו המשקל.
דוגמה: 60 kg · 6–10 חזרותנותן 60 × 6, ואחר כך 60 × 7
תזונה
קלוריות, חלבון ומאקרו לאימונים. 5 כלים.
קלוריות לשמירה על המשקל
מציאת צריכה התחלתית, ואז כיול לפי מגמת המשקל שלך.
דוגמה: 80 kg · 175 cm · גיל 30נותן 2,711 קק״ל ליום
קלוריות שנשרפו באימון כוח
הערכת אימון משקולות לפי ערכי MET בעצימות בינונית או גבוהה.
דוגמה: 60 דקות במשקל גוף של 80 kgנותן 294 kcal
קריאטין
השוואה בין העמסה לבחירה לבין טווח תחזוקה יומי פשוט.
דוגמה: 80 kg · העמסה של 5 ימיםנותן 24 גרם ליום בהעמסה
מאקרו לאימוני כוח
התאמת חלבון, שומן ופחמימות ליעד הקלורי שלך.
דוגמה: 2,400 קק״ל במשקל גוף של 80 kgנותן 144 גרם חלבון
חלבון יומי
המרת משקל הגוף לטווח שימושי לתכנון צריכת חלבון.
דוגמה: 80 kg · 4 ארוחותנותן 112–160 גרם ליום
הרכב גוף
מסה רזה, מדד מסה ללא שומן והערכות לפי סרט מדידה. 3 כלים.
הערכת אחוז שומן
הכרת שיטת סרט המדידה של חיל הים האמריקאי והמגבלות שלה.
דוגמה: היקף מותניים 85 cm · צוואר 38 cmנותן 17% שומן גוף
מסת גוף רזה
השוואת שלוש נוסחאות גובה ומשקל להערכה לפי אחוז שומן.
דוגמה: 80 kg ב־20% שומן גוףנותן 64 kg מסה רזה
מדד מסה ללא שומן
הצבת הגובה, המשקל ואחוז השומן המשוער בהקשר הנכון.
דוגמה: 80 kg · 180 cm · 20%נותן FFMI 19.75
מספר להתחלה, עם הקשר.
כל כלי מסביר את השיטה ואת המגבלות שלו. השתמשו בתוצאה לתכנון, ואז תנו לאימונים בפועל ולמגמות לאורך זמן להנחות את ההתאמה הבאה.
הצעד הבא בתוכנית שלך.
כל מתכנן בונה את התוכנית כולה לפי המספרים שלכם: כל אימון עם סטים של חימום, איך המשקלים מתקדמים ומה לעשות כשנתקעים.
- תוכנית 12 שבועות של Starting StrengthMark Rippetoe · התקדמות ליניארית למתחילים; בחירת התרגילים משתנה לפי שלב.
- תוכנית 12 שבועות של StrongLifts 5×5Mehdi Hadim · StrongLifts 5×5 הקלאסית; בדדליפט מבצעים סט עבודה אחד של חמש חזרות.
- תוכנית 12 שבועות של GZCLPCody LeFever · היישומים וההתאמות של GZCLP מאת Cody LeFever משנת 2016.
- תוכנית 12 שבועות של Greyskull LPJohn Sheaffer / Johnny Pain · עקרונות Greyskull המקוריים; גרסת הקהילה של Phrak מסומנת בנפרד.
- תוכנית שלושה מחזורים של 5/3/1Jim Wendler · 5/3/1 הקלאסית במחזור של ארבעה שבועות, עם מקסימום אימון של 90% כברירת מחדל. לא Forever ולא 5s PRO.
- תוכנית שלושה מחזורים של Boring But BigJim Wendler · הסטים העיקריים של 5/3/1 הקלאסית בתוספת דוגמת BBB של 5×10 הניתנת להגדרה, ולא אתגר שלושת החודשים.
- תוכנית 12 שבועות של Texas MethodMark Rippetoe ו־Glenn Pendlay · המחשת שבוע סקוואט במבנה של נפח, התאוששות ועצימות; המשקלים האלה אינם מתאימים לכל תרגיל.
- תוכנית 12 שבועות של Madcow 5×5Madcow; מתועד ב־StrongLifts · דוגמה בסגנון StrongLifts עם תוספות קבועות ומדרגות של 12.5%; הגיליונות המקוריים שונים.
- תוכנית 12 שבועות של PHULBrandon Campbell · תוכנית PHUL הציבורית של Brandon Campbell; אפשר להתאים את התרגילים ואת מספר הסטים.
- תוכנית 12 שבועות של PHATLayne Norton · מאמר PHAT הציבורי של Norton. אחוזי עבודת המהירות מחושבים לפי המקסימום למספר החזרות המצוין, ולא לפי חזרה אחת מרבית.
- יומן התקדמות ל־FundamentalsJeff Nippard · Fundamentals Hypertrophy: שלוש אפשרויות חלוקה נפרדות של שמונה שבועות. לא מערכת השינוי החדשה יותר.
- יומן התקדמות ל־Pure BodybuildingJeff Nippard · Pure Bodybuilding המקורית באורך עשרה שבועות. Phase 2 ו־Bodybuilding Transformation System הם מוצרים נפרדים.
להבין את המספרים שמאחורי התוכנית.
מחקרים על אימוני כוח
5 מאמרי מחקר עם מקורות מסומנים ותרשימים מקוריים של המחקרים.
מדריכים לאימוני כוח
73 מדריכים מעשיים לחלוקת אימונים, התקדמות, חלבון והתאוששות.
להשתמש במחשבונים עם עוזר AI
חיבור עוזר למדריכים, לתרגילים ולמחשבונים הציבוריים של Trainer.