מחשבון RPE

המירו RPE לחזרות ברזרבה

דרגו את המאמץ של הסט שהושלם, לא את מידת העייפות שלכם לאורך כל האימון. בסולם ההרמות כאן, RPE עשר פירושו שלא נותרו חזרות נקיות נוספות. RPE תשע משמעו בערך חזרה אחת נוספת; RPE שמונה משמעו בערך שתיים. ההמרה הפשוטה היא חזרות ברזרבה, או RIR, שווה לעשר פחות RPE.

הזינו את המשקל, החזרות שהושלמו והערכת המאמץ שלכם. הכלי מקבל RPE משש עד עשר בקפיצות של חצי נקודה. חצאי נקודות מאפשרים שיפוט ביניים, אך אינם מדידה פיזיולוגית מדויקת. במיוחד אם אתם חדשים בתחום, התייחסו לדירוג כהערכה שתוכלו לשפר עם ניסיון.

נוסחת מקסימום משוער נוסחה

המחשבון מוסיף את ה־RIR לחזרות שהושלמו כדי לדמות סט היפותטי עד לכשל. לאחר מכן הוא מחיל הערכה בסגנון Epley: המשקל כפול אחד ועוד מספר החזרות האפקטיבי חלקי שלושים. לחזרה אחת ב־RPE עשר, התוצאה היא המשקל שהורם בפועל. חזרה אחת במאמץ נמוך יותר נמדלת כביצוע מתחת למקסימום.

טבלת האחוזים מחלקת את משקל הסט במקסימום המחושב. היא נוצרת מאותה משוואה, ולא הועתקה מפרופיל אישי מאומת או מטבלת אימון קניינית. ההבחנה חשובה: זה מודל פשוט ושקוף. הוא יכול לעזור להשוות סטים דומים, אבל אינו מוכיח מהו המשקל המדויק שתוכלו להרים פעם אחת.

דוגמה מחושבת

סט של 80 kg לחמש חזרות ב־RPE שמונה משאיר בערך שתי חזרות ברזרבה. לכן המודל משתמש בשבע חזרות אפקטיביות ומחזיר כ־98.7 kg. אותו סט בדירוג RPE עשר משתמש בחמש חזרות אפקטיביות ומחזיר כ־93.3 kg. ההבדל כולו נובע מהדירוג הסובייקטיבי שלכם, ולכן אין להתייחס לפלט כמדויק.

השתמשו מחשבון מקסימום לחזרה אחת אם תרצו להשוות את Epley, Brzycki ו־Lombardi לפי חזרות שהושלמו בלבד. גם למודלים האלה יש מגבלות. הוספת דירוג מאמץ נותנת הקשר, אך אינה מסירה את אי־הוודאות מהקשר הבסיסי בין חזרות למשקל.

דרגו חזרות נקיות, לא כל תנועה אפשרית

דמיינו עוד חזרה באותו טווח תנועה ובאותה טכניקה. חזרה שאפשר להשלים רק באמצעות הקפצה, קיצור עומק או שינוי התרגיל אינה נחשבת חזרה נקייה ברזרבה. הבדילו בין מאמץ שרירי לבין כאב, סחרחורת או אי־נוחות מהציוד. עצרו וטפלו בבעיות האלה במקום להפוך אותן לציון RPE.

למתחילים קשה לפעמים לחזות בדיוק את נקודת הכשל. עדיין אפשר ללמוד הבדלים מועילים: קל, קשה במידה בינונית וקרוב לגבול. תעדו את המספר בכנות, או השאירו אותו ריק אם אינכם יודעים. המצאת ציון מאמץ מסודר גורמת ליומן להיראות מלא, אך מחלישה את אמינות ההשוואות בעתיד.

השתמשו בתוצאה כדי לכוון את הסט הבא

השוו את הביצוע למאמץ שתכננתם. אם סט שתוכנן סביב RPE שמונה הרגיש כמו עשר ברור, ייתכן שעדיף לחזור על המשקל או להפחית אותו במקום לבצע העלאה מתוכננת. אם הוא היה קל בנוחות, אולי יש מקום לחזרה מבוקרת נוספת או להעלאה קטנה במשקל. הטכניקה והאימון כולו עדיין קובעים את הבחירה.

נוסחת מחשבון עומס מתקדם מציג דוגמה להתקדמות שחלה רק כשהסטים מצליחים. המדריך ל־RPE ול־RIR מסביר איך לתרגל דירוגי מאמץ. המדריך לשבועות הורדת עומס מסביר למה מאמץ גבוה חוזר לצד ירידה בביצועים מצדיקים בחינה רחבה יותר.

שמרו על תחזיות שאפשר להשוות ביניהן

השתמשו באותו תרגיל, טווח חזרות, טכניקה ושיטת דירוג מאמץ כשאתם בוחנים מגמות של מקסימום משוער. מקסימום מנופח בהתאמה ל־RPE מתוך סט קל מאוד הוא ראיה חלשה. כמה סטים קשים ועקביים נותנים תמונה ברורה יותר. התוצאה המועילה היא החלטות אימון טובות יותר, לא מספר חזוי גדול יותר שאינו מופיע באימונים בפועל.