מחשבון 1RM

איך משתמשים במחשבון לחזרה אחת מרבית

הזינו את המשקל הכולל שהרמתם ואת מספר החזרות שהשלמתם. במוט אולימפי, כללו את משקל המוט והפלטות משני הצדדים. בתרגיל עם משקולות יד, השתמשו במשקל של משקולת אחת והקפידו על אותה שיטה בתיעוד. סט של חמש חזרות עם 80 kg פירושו 80 kg בכל חזרה, ולא 80 kg כפול חמש. בחרו kg או lb לפני קריאת טבלת האחוזים.

בחרו סט מהזמן האחרון שבוצע בטכניקה נשלטת ובטווח תנועה עקבי. סט קשה של שתיים עד עשר חזרות יהיה בדרך כלל שימושי יותר מחימום קל או מסט ארוך שנעצר בגלל קוצר נשימה. המחשבון מקבל עד עשרים חזרות כדי לאפשר בחינה של הנוסחאות, אבל יש להתייחס בזהירות רבה יותר לתחזיות מסטים ארוכים. הוא אינו יודע אם החזרה האחרונה בוצעה בטכניקה שונה.

שלוש הנוסחאות

נוסחת Epley מחשבת משקל מרבי כמשקל שהורם כפול אחד ועוד מספר החזרות חלקי שלושים. Brzycki מחשבת את המשקל כפול שלושים ושש, חלקי שלושים ושבע פחות מספר החזרות. Lombardi מכפילה את המשקל במספר החזרות בחזקת 0.10. אלה שלושה מודלים נפרדים לקשר בין מספר החזרות למשקל. הסכמה ביניהם מוסיפה הקשר, אך אינה מוכיחה שאפשר להרים את התוצאה בבטחה.

אם השלמתם חזרה אחת, הכלי מחזיר את המשקל שהורם בשלושת המודלים. הוא אינו מגדיל חזרה בודדת שבוצעה בפועל לתחזית גבוהה יותר. אם השארתם בכוונה כמה חזרות ברזרבה, השתמשו מחשבון RPE במקומו וקראו את ההנחות שלו. סט נוח של חמש חזרות אינו שקול למקסימום אמיתי לחמש חזרות.

הפכו את טבלת האחוזים לאימון

הטבלה מחילה כל אחוז שמופיע בה על הערכת Epley. זו נקודת ייחוס לבחירת משקל, לא הוראה למספר חזרות. שמונים אחוז אינם מבטיחים שמונה חזרות: סבולת, בחירת התרגיל, עייפות וניסיון משפיעים על הקשר הזה. עגלו למשקל שאפשר להרכיב בפועל, ובחנו את סט העבודה הראשון לפני שמחליטים אם להעלות.

אם המקסימום המשוער שלכם בלחיצת חזה הוא כ־93 kg, שבעים אחוז הם כ־65 kg. זו יכולה להיות נקודת פתיחה מועילה לאימון בינוני, אבל עדיין צריך יעד חזרות ויעד מאמץ. השתמשו במחשבון פלטות כדי להרכיב את המשקל האפשרי הקרוב ביותר. אין להוסיף פלטה לא תואמת רק מפני שהתוצאה העשרונית נראית מדויקת.

עקבו אחרי מגמה במקום לרדוף אחרי מספר

השוו סטים של אותו תרגיל בתנאים דומים. שמרו ככל האפשר על אחיזה, עומק, עצירה, ציוד וטווח חזרות עקביים. לחיצת חזה עם עצירה ולחיצה מהירה עם נגיעה בחזה הן בדיקות שונות. שמרו את המשקל והחזרות המקוריים לצד ההערכה, כדי שתוכלו להבין בעתיד מה באמת השתנה.

יום חלש אחד אינו מעיד שאיבדתם כוח. הסתכלו על כמה אימונים. יותר חזרות באותו משקל, שליטה טובה יותר באותו מספר חזרות, או אותה תוצאה במאמץ נמוך יותר — כולם יכולים להעיד על התקדמות. המדריך לחישוב מקסימום לחזרה אחת מסביר את ההשוואות האלה ביתר פירוט. המדריך ליציאה מקיפאון בכוח עוזר כשכמה אימונים דומים מפסיקים להתקדם.

מתי כדאי לבדוק מקסימום בפועל

מקסימום שנבדק הוא ביצוע אמיתי; המחשבון הזה רק מעריך אותו. למתחילים יש בדרך כלל הרבה מה ללמוד מסטים רגילים לפני בדיקת גבול אמיתי. אם תחליטו לבדוק, השתמשו במעצורי בטיחות מתאימים, במאבטח מיומן לפי הצורך ובחימום הדרגתי. עצרו אם הטכניקה מתפרקת או אם כאב משנה את התנועה.

אל תתייחסו לתחזית כהוראה לנסות להרים את המשקל הזה. מחשבון אינו יכול להעריך מוכנות, לזהות התקנה רופפת של הכלוב או לשפוט חזרה שנכשלה. התפקיד המועיל שלו צנוע יותר: להפוך סט אימון טוב לנקודת ייחוס עקבית ולעזור לבחור את משקל העבודה ההגיוני הבא.