Uma repetição máxima
Use uma série recente e difícil para estimar sua carga máxima.
Exemplo: 80 kg × 5resulta em 93,3 kg
Calculadoras de musculação
Menos achismo. Melhores próximas séries. Números úteis, com as premissas explicadas.
- 20 ferramentas gratuitas
- Sem cadastro
- Funciona no navegador
Força
Estime cargas máximas, avalie o esforço e monte a barra. 7 ferramentas.
Supino reto
Estime sua carga máxima e compare a relação entre carga e peso corporal.
Exemplo: 80 kg × 5 com 80 kg de peso corporalresulta em 93,3 kg
Tabela RPE
Compare esforço, repetições em reserva e percentuais estimados.
Exemplo: 5 repetições com RPE 8resulta em 81.1% · 2 RIR
Carga de anilhas
Veja exatamente quais anilhas colocar de cada lado da barra.
Exemplo: 100 kg em uma barra de 20 kgresulta em 25 + 15 de cada lado
Padrões de força
Compare sua carga com referências editoriais claramente identificadas.
Exemplo: 100 kg no supino com 80 kgresulta em 1,25× o peso corporal
DOTS e Wilks
Compare totais de powerlifting entre diferentes pesos corporais.
Exemplo: Total de 400 kg com 80 kgresulta em 275.82 DOTS
Calculadora RPE
Combine carga, repetições e esforço para estimar sua próxima meta.
Exemplo: 80 kg × 5 com RPE 8resulta em 98,7 kg
Planejamento
Transforme um objetivo em sessões, aquecimentos e próximas metas. 5 ferramentas.
Gerador de treino
Monte uma divisão semanal com seus dias, equipamentos, objetivo e tempo.
Exemplo: 3 dias · academia · 45 minresulta em Full body de três dias
Modelo de ficha de treino
Preencha suas séries, baixe um CSV ou imprima uma ficha para a academia.
Exemplo: 8 linhasresulta em Impressão ou CSV
Meta de carga
Explore os aumentos entre a carga atual e sua próxima meta.
Exemplo: 80 → 100 kg com 1 kg por semanaresulta em 20–40 semanas
Séries de aquecimento
Monte uma progressão simples até sua carga de trabalho.
Exemplo: Série de trabalho com 100 kgresulta em 5 séries progressivas de aquecimento
Sua próxima série de trabalho
Decida quando adicionar repetições, aumentar a carga ou repetir o peso.
Exemplo: 60 kg · 6–10 repetiçõesresulta em 60 × 6, depois 60 × 7
Nutrição
Calorias, proteínas e macros para o treino. 5 ferramentas.
Calorias de manutenção
Encontre uma ingestão inicial e ajuste com a tendência do seu peso.
Exemplo: 80 kg · 175 cm · 30 anosresulta em 2.711 kcal/dia
Calorias gastas na musculação
Estime uma sessão com valores MET de esforço moderado ou vigoroso.
Exemplo: 60 min com 80 kgresulta em 294 kcal
Creatina
Compare a saturação opcional com uma faixa diária simples de manutenção.
Exemplo: 80 kg · saturação de 5 diasresulta em 24 g/dia na saturação
Macros para musculação
Distribua proteínas, gorduras e carboidratos dentro da sua meta de calorias.
Exemplo: 2.400 kcal com 80 kgresulta em 144 g de proteína
Proteína diária
Transforme seu peso corporal em uma faixa prática para planejar a proteína.
Exemplo: 80 kg · 4 refeiçõesresulta em 112–160 g/dia
Composição corporal
Massa magra, índice de massa livre de gordura e estimativas por medidas. 3 ferramentas.
Estimativa de gordura corporal
Explore o método da Marinha por medidas e suas limitações.
Exemplo: Cintura de 85 cm · pescoço de 38 cmresulta em 17% de gordura corporal
Massa corporal magra
Compare três equações de altura e peso com uma estimativa de gordura corporal.
Exemplo: 80 kg com 20% de gordura corporalresulta em 64 kg de massa magra
Índice de massa livre de gordura
Coloque altura, peso e gordura corporal estimada em contexto.
Exemplo: 80 kg · 180 cm · 20%resulta em FFMI 19.75
Um número inicial, com contexto.
Cada ferramenta explica seu método e suas limitações. Use o resultado para planejar; depois, deixe suas sessões reais e tendências de longo prazo orientar o próximo ajuste.
Um próximo passo para seu programa.
Cada planejador monta o programa inteiro a partir dos seus números: cada sessão com séries de aquecimento, como as cargas progridem e o que fazer quando você estagnar.
- Plano de 12 semanas do Starting StrengthMark Rippetoe · Progressão linear para iniciantes; a seleção de exercícios muda por fase.
- Plano de 12 semanas do StrongLifts 5×5Mehdi Hadim · StrongLifts 5×5 clássico; o levantamento terra usa uma série de trabalho de cinco repetições.
- Plano de 12 semanas do GZCLPCody LeFever · Aplicações e adaptações do GZCLP de 2016 de Cody LeFever.
- Plano de 12 semanas do Greyskull LPJohn Sheaffer / Johnny Pain · Princípios originais de Greyskull; a variante comunitária de Phrak é identificada separadamente.
- Plano de três ciclos do 5/3/1Jim Wendler · 5/3/1 clássico de quatro semanas com 90% da carga máxima de treino por padrão. Não é Forever nem 5s PRO.
- Plano de três ciclos do Boring But BigJim Wendler · Séries principais do 5/3/1 clássico com um exemplo BBB de 5×10 configurável, não o desafio de três meses.
- Plano de 12 semanas do Texas MethodMark Rippetoe e Glenn Pendlay · Uma ilustração semanal de agachamento da estrutura volume/recuperação/intensidade; nem todo exercício usa essas cargas.
- Plano de 12 semanas do Madcow 5×5Madcow; documentado por StrongLifts · Exemplo no estilo StrongLifts com incrementos fixos e intervalos de progressão de 12.5%; as planilhas originais diferem.
- Plano de 12 semanas do PHULBrandon Campbell · PHUL público de Brandon Campbell; exercícios e números de séries continuam ajustáveis.
- Plano de 12 semanas do PHATLayne Norton · Artigo público de PHAT de Norton. Os percentuais de velocidade usam a carga máxima para as repetições citadas, não 1RM.
- Registro de progressão do FundamentalsJeff Nippard · Fundamentals Hypertrophy: três opções separadas de divisão de oito semanas. Não é o sistema de transformação mais recente.
- Registro de progressão do Pure BodybuildingJeff Nippard · Pure Bodybuilding original de dez semanas. Phase 2 e Bodybuilding Transformation System são produtos separados.
Entenda os números por trás do seu plano.
Pesquisa sobre musculação
5 artigos de pesquisa com fontes identificadas e gráficos originais dos estudos.
Guias de musculação
73 guias práticos sobre divisões, progressão, proteína e recuperação.
Use as calculadoras com um assistente de IA
Conecte um assistente aos guias públicos, exercícios e calculadoras do Trainer.