מחשבון מאקרו

התחילו בקלוריות לפני חלוקת המאקרו

מאקרו הם חלבון, פחמימות ושומן. הם דרך שימושית לתאר צריכת מזון, אבל הסכום שלהם צריך להתאים ליעד האנרגיה הכולל. הזינו תחילה יעד קלוריות יומי. אם אין לכם יעד, השתמשו מחשבון TDEE להערכה וכיילו אותה לפי מגמת המשקל שלכם. בחירת חלוקת מאקרו אינה יכולה לקבוע אם צריכת הקלוריות מתאימה למטרה.

לאחר מכן הזינו משקל גוף ובחרו מקדמי חלבון ושומן בגרמים לכל קילוגרם. מעבר מ־kg ל־lb ממיר את משקל הגוף; המקדמים נשארים גרמים לקילוגרם, כי המחשבון מבצע את ההמרה פנימית. כך נמנעת טעות נפוצה: החלת מקדם גרם/ק״ג ישירות על משקל בפאונדים, שיותר ממכפילה את היעד שהתכוונתם אליו.

הנוסחה היא חשבון קלורי

גרמי החלבון שווים למשקל הגוף ב־kg כפול מקדם החלבון. גרמי השומן שווים למשקל הגוף ב־kg כפול מקדם השומן. חלבון ופחמימות מספקים כל אחד כארבע קלוריות לגרם; שומן מספק כתשע. המחשבון מפחית את קלוריות החלבון והשומן מהיעד היומי, ומחלק את היתרה בארבע כדי להעריך את גרמי הפחמימות.

לדוגמה, 80 kg עם 1.8 גרם/ק״ג חלבון נותנים 144 גרם חלבון. 0.8 גרם/ק״ג שומן נותנים 64 גרם שומן. כל אחד מהם מספק 576 קלוריות, כך שמתוך יעד של 2,400 קלוריות נותרות 1,248 קלוריות. היתרה הזאת שקולה ל־312 גרם פחמימות. התצוגה מעגלת ערכים לנוחות הקריאה, ואילו הערכים הלא מעוגלים מאזנים את המשוואה.

בחרו מקדמים שמתאימים לאכילה שלכם

מקדמי ברירת המחדל הם בחירות להמחשת התכנון, לא מרשם תזונה אישי. חלבון תומך במטרת אימוני הכוח, ושומן ופחמימות עוזרים להפוך ארוחות למעשיות ולספק אנרגיה. באותו יעד קלוריות אפשר לתת מקום להעדפות מזון שונות. מי שאוהב אורז ופירות עשוי להעדיף חלוקה אחרת ממי שמעדיף אגוזים, שמן זית וארוחות עשירות יותר.

השתמשו מחשבון החלבון כדי להכיר טווח רחב לאימונים. אל תמשיכו להגדיל חלבון רק משום שהשדה מאפשר זאת. ערכים גבוהים יותר משאירים פחות קלוריות לפחמימות ולשומן. אם יש לכם מצב רפואי רלוונטי או יעד שנקבע בידי איש מקצוע, פעלו לפי ההנחיה האישית הזאת ולא לפי הכלי הכללי.

למה חלק מהנתונים מחזירים שגיאה

אם החלבון והשומן כבר עולים על יעד הקלוריות, אין כמות פחמימות שאינה שלילית ותוכל להתאים את התוכנית. המחשבון מציג את הסתירה במקום להסתיר אותה באמצעות אפס או תוצאה שלילית לפחמימות. הגדילו קלוריות או הקטינו את המקדמים עד שהתוכנית תתאפשר מבחינה מתמטית. השאלה אם זו תזונה טובה עדיין מחייבת שיקול נפרד.

צריכה נמוכה מאוד יכולה גם להקשות על חלוקת שאר המזונות. התייחסו לקושי הזה כמידע. ייתכן שהיעד מגביל מדי, שמקדם החלבון גבוה מהנחוץ, או שיש צורך בגמישות רבה יותר בבחירת המזונות. תוצאה שמתאימה לחשבון אינה הוכחה שהיא עונה על כל הצרכים התזונתיים.

בנו יום ארוחות שאפשר לחזור עליו

בחרו כמה מזונות חלבוניים שאתם אוהבים, הוסיפו פחמימות סביב האימונים שבהם אתם זקוקים להן, וכללו שומן בארוחות שמשביעות אתכם. פזרו חלבון בין ארוחות רגילות אם זה עוזר. אין צורך לאכול ארוחות זהות או לספור דקות מדויקות אחרי האימון. קל יותר לבחון מנות עקביות מאשר תפריט מסובך חדש בכל יום.

המדריך לחלבון לבניית שריר עוסק בבחירות מזון מעשיות. המדריך לקלוריות לעלייה נקייה במסה מראה איך להתאים את הצריכה כשהמשקל נע מהר או לאט מהמתוכנן. קשרו את ההחלטות האלה למטרה, לביצועים ולהתאוששות, במקום לראות בחלוקת הפתיחה של המחשבון כלל קבוע.

בחנו את התוכנית בלי לרדוף אחרי דיוק מדומה

תוויות מזון והערכות מנה הן מקורבות. כמה גרמים של עיגול לא יכריעו את תוצאת האימונים. חפשו דפוס שאפשר להתמיד בו כמה שבועות, ואז בחנו מחדש. אם התוכנית הופכת ארוחות חברתיות לבלתי אפשריות או גורמת לרעב מתמשך ולאימונים חלשים, שנו אותה. מטרת המעקב היא לצמצם ניחושים, לא לגרום לאכילה להרגיש כמו מבחן שנכשלים בו כל ערב.