מחשבון קלוריות

מהו TDEE

ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת היא כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה במהלך יום. היא כוללת צרכים במנוחה, עיכול מזון, פעילות גופנית ותנועה רגילה. היחס בין צריכת הקלוריות היומית להוצאה הזאת משפיע לאורך זמן על כיוון מגמת משקל הגוף. המספר משתנה עם השגרה שלכם; הוא אינו תכונה קבועה של הגוף.

המחשבון מעריך תחילה את ההוצאה במנוחה, ואז מכפיל אותה במקדם פעילות. הזינו משקל גוף, גובה, גיל ואת מקדם המשוואה הרלוונטי. המודל ההיסטורי משתמש במקדמים גברי ונשי. הם מתארים את מבנה המשוואה המקורית ואינם מייצגים את הפיזיולוגיה של כל אדם. הכלי מיועד לתכנון למבוגרים, ולא לילדים, להריון, לתזונה קלינית או לתפריט רפואי אישי.

נוסחת Mifflin-St Jeor

בנוסחה המעוגלת המקובלת מכפילים את המשקל ב־kg בעשר, מוסיפים 6.25 כפול הגובה ב־cm ומפחיתים חמש כפול הגיל בשנים. מוסיפים חמש למקדם הגברי או מפחיתים 161 למקדם הנשי. ה־TDEE הוא הערכת ההוצאה במנוחה כפול מקדם הפעילות שנבחר. נתונים ביחידות אימפריאליות מומרים ל־kg ול־cm לפני החישוב.

המחקר המקורי של Mifflin-St Jeor הוא הבסיס להערכת ההוצאה במנוחה; קטגוריות הפעילות הן מכפילים מעשיים, לא בדיקה מטבולית מדודה. בדוגמה עם מקדם גברי, משקל 80 kg, גובה 175 cm וגיל שלושים מתקבלת הוצאה במנוחה של כ־1,749 קלוריות. עם מקדם 1.55, הערכת התחזוקה היא כ־2,711 קלוריות ביום. התצוגה המעוגלת אינה הופכת את ההערכה למדויקת.

בחרו פעילות לפי כל היום

שלושה אימונים בחדר כושר לא הופכים אוטומטית שבוע של ישיבה מרובה לפעיל מאוד. חשבו יחד על הליכה, נסיעות, עבודה פיזית, ספורט ואימונים. אדם שמתאמן פעמיים ועובד על הרגליים עשוי להוציא יותר אנרגיה מאדם שמתאמן ארבע פעמים ויושב בשאר שעות היום. בחרו קטגוריה סבירה, ותנו לתצפיות לשפר אותה.

אל תוסיפו את כל הקלוריות שהשעון מדווח עליהן למקדם פעילות שכבר כולל את האימונים. כך עלולים לספור את אותה פעילות פעמיים. עקביות מועילה יותר מחיפוש אחר שם הקטגוריה המושלם. אם הלו״ז משתנה באופן משמעותי, חשבו מחדש ובחנו שוב את הנתונים במקום להמשיך עם יעד ישן.

כיילו את התחזוקה לפי תצפיות אמיתיות

שמרו על צריכה עקבית ומדדו משקל גוף בתנאים דומים במשך כמה שבועות. המשקל היומי יכול להשתנות בגלל נפח המזון, נוזלים, צריכת פחמימות ושונות ביולוגית רגילה. השוו ממוצעים שבועיים במקום להגיב לבוקר בודד. אם הממוצע נשאר יציב בקירוב, הצריכה שנמדדה היא רמז טוב יותר לתחזוקה מאשר תוצאת המחשבון לבדה.

אם המגמה אינה מתאימה למטרה, בצעו התאמה מתונה והתבוננו שוב. הביאו בחשבון ביצועים באימון, אנרגיה, שינה ותיאבון. המדריך לקלוריות לעלייה נקייה במסה מסביר על עודף קלורי בלי להעמיד פנים שכל העלייה במשקל היא שריר. המדריך לחיטוב בלי לאבד שריר מסביר למה גירעון חריף יכול להקשות על האימונים.

מקלוריות לארוחות

אחרי שמצאתם נקודת פתיחה סבירה לקלוריות, השתמשו במחשבון המאקרו כדי לחלק אותן לחלבון, שומן ופחמימות. מחשבון החלבון מציע טווח פשוט לאימוני מבוגרים. אלה כלי תכנון, לא כללים שהופכים כל ארוחה למבחן יומי.

אין צורך לפגוע במספר הקלוריות המוצג עד היחידה האחרונה. תוויות מזון, הערכות מנה וההוצאה בפועל כולן כוללות אי־ודאות. שאפו לדפוס שאפשר לחזור עליו ולבחון. אם מעקב מזון גורם למצוקה, או שיש לכם מצב רפואי, פנו לתמיכה אישית במקום לנסות לפתור את הבעיה בעוד ספרות אחרי הנקודה.