Una repetición máxima
Usa una serie exigente reciente para estimar tu máximo.
Ejemplo: 80 kg × 5da 93,3 kg
Calculadoras de gimnasio
Menos dudas. Mejores próximas series. Cifras útiles, con sus supuestos explicados.
- 20 herramientas gratuitas
- Sin registro
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Fuerza
Estima tus máximos, valora el esfuerzo y carga la barra. 7 herramientas.
Press de banca
Estima tu máximo y compara lo que levantas con tu peso corporal.
Ejemplo: 80 kg × 5 con 80 kg de peso corporalda 93,3 kg
Tabla RPE
Compara el esfuerzo, las repeticiones en reserva y los porcentajes estimados.
Ejemplo: 5 repeticiones a RPE 8da 81.1% · 2 RIR
Carga de discos
Consulta exactamente qué discos colocar a cada lado de la barra.
Ejemplo: 100 kg en una barra de 20 kgda 25 + 15 por lado
Estándares de fuerza
Compara lo que levantas con referencias editoriales claramente identificadas.
Ejemplo: Press de banca de 100 kg con 80 kg de pesoda 1,25× el peso corporal
DOTS y Wilks
Compara totales de powerlifting entre distintos pesos corporales.
Ejemplo: 400 kg de total con 80 kg de pesoda 275.82 DOTS
Calculadora RPE
Combina carga, repeticiones y esfuerzo para estimar tu próximo objetivo.
Ejemplo: 80 kg × 5 a RPE 8da 98,7 kg
Planificación
Convierte una meta en sesiones, calentamientos y próximos objetivos. 5 herramientas.
Generador de rutinas
Organiza tu semana según tus días, equipo, objetivo y tiempo disponible.
Ejemplo: 3 días · gimnasio · 45 minda Cuerpo completo en tres días
Plantilla de registro de entrenamiento
Anota tus series, descarga un CSV o imprime un registro para el gimnasio.
Ejemplo: 8 filasda Imprimir o CSV
Objetivo de fuerza
Explora los aumentos de carga entre tu nivel actual y tu próxima meta.
Ejemplo: 80 → 100 kg a 1 kg por semanada 20–40 semanas
Series de calentamiento
Prepara una subida gradual sencilla hasta tu peso de trabajo.
Ejemplo: Serie de trabajo de 100 kgda 5 series de aproximación
Tu próxima serie de trabajo
Decide cuándo añadir repeticiones, aumentar la carga o repetir el peso.
Ejemplo: 60 kg · 6–10 repeticionesda 60 × 6, después 60 × 7
Nutrición
Calorías, proteína y macros para entrenar. 5 herramientas.
Calorías de mantenimiento
Calcula una ingesta inicial y ajústala según la tendencia de tu peso.
Ejemplo: 80 kg · 175 cm · 30 añosda 2711 kcal/día
Calorías quemadas al levantar pesas
Estima el gasto de una sesión con valores MET de intensidad moderada o alta.
Ejemplo: 60 min con 80 kg de pesoda 294 kcal
Creatina
Compara una fase de carga opcional con un rango diario sencillo de mantenimiento.
Ejemplo: 80 kg · carga de 5 díasda 24 g/día de carga
Macros para entrenamiento de fuerza
Ajusta proteína, grasas y carbohidratos a tu objetivo calórico.
Ejemplo: 2400 kcal con 80 kg de pesoda 144 g de proteína
Proteína diaria
Convierte tu peso corporal en un rango práctico para planificar la proteína.
Ejemplo: 80 kg · 4 comidasda 112–160 g/día
Composición corporal
Masa magra, índice de masa libre de grasa y estimaciones con cinta métrica. 3 herramientas.
Estimación de grasa corporal
Explora el método de la Marina con cinta métrica y sus limitaciones.
Ejemplo: 85 cm de cintura · 38 cm de cuelloda 17% de grasa corporal
Masa corporal magra
Compara tres ecuaciones de altura y peso con una estimación de grasa corporal.
Ejemplo: 80 kg con 20% de grasa corporalda 64 kg de masa magra
Índice de masa libre de grasa
Pon en contexto tu altura, peso y grasa corporal estimada.
Ejemplo: 80 kg · 180 cm · 20%da FFMI 19.75
Una cifra inicial, con contexto.
Cada herramienta explica su método y sus límites. Usa el resultado para planificar y deja que tus sesiones reales y las tendencias a largo plazo orienten el siguiente ajuste.
El siguiente paso para tu programa.
Cada planificador arma el programa completo a partir de tus cifras: cada sesión con series de calentamiento, cómo progresan los pesos y qué hacer cuando te estancas.
- Plan de 12 semanas de Starting StrengthMark Rippetoe · Progresión lineal para principiantes; la selección de ejercicios cambia según la fase.
- Plan de 12 semanas de StrongLifts 5×5Mehdi Hadim · StrongLifts 5×5 clásico; el peso muerto usa una serie de trabajo de cinco repeticiones.
- Plan de 12 semanas de GZCLPCody LeFever · Aplicaciones y adaptaciones de GZCLP publicadas por Cody LeFever en 2016.
- Plan de 12 semanas de Greyskull LPJohn Sheaffer / Johnny Pain · Principios originales de Greyskull; la variante comunitaria de Phrak se identifica por separado.
- Plan de tres ciclos de 5/3/1Jim Wendler · 5/3/1 clásico de cuatro semanas con un máximo de entrenamiento del 90% por defecto. No es Forever ni 5s PRO.
- Plan de tres ciclos de Boring But BigJim Wendler · Series principales del 5/3/1 clásico más un ejemplo configurable de BBB 5×10; no es el reto de tres meses.
- Plan de 12 semanas de Texas MethodMark Rippetoe y Glenn Pendlay · Ejemplo semanal de sentadillas con estructura de volumen, recuperación e intensidad; estas cargas no se aplican a todos los levantamientos.
- Plan de 12 semanas de Madcow 5×5Madcow; documentado por StrongLifts · Ejemplo al estilo StrongLifts con incrementos fijos y escalones del 12.5%; las hojas originales son distintas.
- Plan de 12 semanas de PHULBrandon Campbell · PHUL público de Brandon Campbell; los ejercicios y el número de series se pueden ajustar.
- Plan de 12 semanas de PHATLayne Norton · Artículo público de PHAT de Norton. Los porcentajes de velocidad usan el máximo de repeticiones citado, no el máximo de una repetición.
- Registro de progresión de FundamentalsJeff Nippard · Fundamentals Hypertrophy: tres opciones distintas de ocho semanas. No es el sistema de transformación más reciente.
- Registro de progresión de Pure BodybuildingJeff Nippard · Pure Bodybuilding original de diez semanas. Phase 2 y Bodybuilding Transformation System son productos distintos.
Entiende las cifras de tu plan.
Investigación sobre entrenamiento de fuerza
5 artículos de investigación con fuentes identificadas y gráficos originales de los estudios.
Guías de entrenamiento de fuerza
73 guías prácticas sobre divisiones de entrenamiento, progresión, proteína y recuperación.
Usa las calculadoras con un asistente de IA
Conecta un asistente con las guías, los ejercicios y las calculadoras públicas de Trainer.