לחיצת חזה: מחשבון

חשבו מקסימום בלחיצת חזה מתוך סט עבודה

הזינו את המשקל הכולל על המוט, כולל משקל המוט עצמו, ואת מספר החזרות שהשלמתם. הוסיפו את משקל הגוף כדי לקבל יחס בין ההרמה למשקל הגוף. התוצאה העיקרית משתמשת ב־Epley, ולצדה מוצגות הערכות Brzycki ו־Lombardi. סט מבוקר הקרוב לגבול היכולת שלכם מספק מידע טוב יותר מחימום נוח.

הקפידו על הגדרה עקבית ללחיצת חזה. חזרה עם עצירה, חזרה מבוקרת עם נגיעה בחזה וחזרה עם הקפצה הן ביצועים שונים. השתמשו באותה תנוחה ובאותו טווח תנועה כשאתם משווים הערכות לאורך זמן. המחשבון אינו רואה את הפרטים האלה, ולכן התיעוד שלכם צריך לשמר אותם.

נוסחת מחשבון לחיצת החזה

Epley מכפילה את המשקל באחד ועוד מספר החזרות חלקי שלושים. 80 kg לחמש חזרות שהושלמו נותנים כ־93.3 kg. חלוקת ההערכה במשקל גוף של 80 kg נותנת יחס של כ־1.17 למשקל הגוף. חזרה אחת שהושלמה מחזירה את המשקל בפועל במקום להגדיל אותו; חזרה בודדת קלה עדיין אינה הוכחה למקסימום מוחלט.

הנוסחאות האחרות נותנות הקשר להבדלים בין המודלים. Brzycki נותנת 90 kg לאותו סט, ו־Lombardi כ־94 kg. אף אחת מהן אינה בדיקה אישית. השתמשו באותו מודל לאורך זמן ושמרו את המשקל, החזרות ומידע על המאמץ לצד התחזית.

מה המשמעות של רמת הכוח

הקטגוריה המוצגת מבוססת על נקודות הייחוס המערכתיות של Trainer ליחס בין משקל ההרמה למשקל הגוף. זו הערכת תכנון, לא אחוזון מסקר אוכלוסייה או הסמכה רשמית. בחירת קבוצת ייחוס משנה את הספים לדוגמה; היא אינה בוחנת את כל הנסיבות האישיות או קובעת משקל בטוח.

לממוצעים שפורסמו בקהילת מתאמנים ולהקשר של משקל גוף, קראו על מדדי לחיצת חזה ממוצעים. הדף הזה מציין את המקור ומבדיל בין קהילת מתאמנים שבחרה להשתתף לבין כלל האוכלוסייה. אל תתנו לקטגוריה לדחוף אתכם לניסיון מקסימום שאינכם מוכנים אליו.

השתמשו בטבלת האחוזים בשיקול דעת

כל שורה מכפילה את הערכת Epley ללחיצת חזה באחוז שמופיע בה. היא אינה מבטיחה מספר חזרות מסוים במשקל הזה. בחרו משקל שאפשר להרכיב עם הפלטות שלכם ובדקו את סט העבודה הראשון ביחס לטכניקה ולמאמץ שתכננתם. אם היום אתם מוכנים פחות, התאימו את התוכנית במקום לראות בטבלה חובה.

השתמשו במחשבון פלטות כדי להעמיס את המוט באופן מאוזן. אם אי אפשר להגיע ליעד המדויק עם פלטות רגילות, הכלי מציג את ההפרש. תעדו את המשקל שהרמתם בפועל. מחשבון מקסימום לחזרה אחת מציג את אותם שלושה מודלים גם לתרגילים אחרים שאפשר להשוות ביניהם.

התקדמו לעבר 225 בלי להמציא תאריך יעד

לחיצת חזה של 225 lb היא כ־102.1 kg, ואילו 100 kg הם כ־220.5 lb. הבהירו לעצמכם מהו היעד בפועל. מקסימום משוער מעל אחד מהמספרים האלה הוא מידע תומך, לא הרמה מאומתת או סיבה לבדוק בלי הכנה, אמצעי בטיחות ואבטחה מתאימים.

המדריך להגדלת המשקל בלחיצת חזה מציע תוכנית אימון לדוגמה. היא בונה חזרות לפני העלאת משקל ושומרת על סטנדרט ביצוע עקבי. המדריך לעומס מתקדם מסביר מה כדאי לחזור עליו כשעדיין לא כל סטי העבודה עמדו בתנאי להעלאת המשקל.

השוו אימונים אמיתיים, לא רק את ההערכה הגבוהה ביותר

החזרות בסטים המאוחרים יכולות להשתפר גם כשהסט הראשון וההערכה שלו אינם משתנים. הסתכלו על כל סטי העבודה. ציינו שינויים משמעותיים במנוחה, בסדר התרגילים או בציוד. כמה אימונים דומים מספקים ראיה ברורה יותר מתחזית מחמיאה במיוחד ביום אחד.

מחשבון לחיצת חזה מועיל מפחית ניחושים בבחירת יעד האימון הבא. הוא אינו יכול להעריך כאב, מוכנות, בטיחות הכלוב או איכות של חזרה שנכשלה. שמרו את הביצוע בפועל, בחרו צעד הבא שאפשר לבצע, ותנו להערכה לתמוך בהחלטה במסגרת המגבלות שלה.