Calculadora TDEE

Qué significa TDEE

El gasto energético diario total es la energía que tu cuerpo usa durante el día. Incluye las necesidades en reposo, la digestión, el ejercicio y los movimientos cotidianos. La ingesta diaria respecto a ese gasto influye en la dirección de la tendencia de tu peso con el tiempo. La cifra cambia con tu rutina; no es una propiedad permanente de tu cuerpo.

Esta calculadora estima primero el gasto en reposo y lo multiplica por un factor de actividad. Introduce peso, altura, edad y el coeficiente correspondiente. El modelo histórico usa coeficientes masculinos y femeninos. Describen la estructura original de la ecuación y no representan la fisiología de todas las personas. Esta herramienta sirve para planificar en adultos, no para niños, embarazo, nutrición clínica ni dietas médicas personalizadas.

La Mifflin-St fórmula de Jeor

La fórmula redondeada habitual es diez veces el peso en kg, más 6.25 veces la altura en cm, menos cinco veces la edad en años. Añade cinco para el coeficiente masculino o resta 161 para el femenino. El TDEE es esa estimación en reposo multiplicada por el factor de actividad. Los valores imperiales se convierten a kg y cm antes del cálculo.

La investigación original de Mifflin-St Jeor es la base de la estimación en reposo; las categorías de actividad son multiplicadores prácticos, no una medición metabólica. Un ejemplo con coeficiente masculino, 80 kg, 175 cm y treinta años da unas 1749 calorías en reposo. Con un multiplicador de 1.55, el mantenimiento estimado es de unas 2711 calorías diarias. El redondeo de la pantalla no hace exacta esta estimación.

Elige la actividad según todo tu día

Tres sesiones de gimnasio no convierten automáticamente una semana sedentaria en muy activa. Considera caminar, desplazamientos, trabajo físico, deporte y entrenamiento en conjunto. Quien entrena dos veces y trabaja de pie puede gastar más energía que quien entrena cuatro veces y pasa el resto del día sentado. Elige una categoría razonable y mejórala con tus observaciones.

No sumes todas las calorías de tu reloj a un multiplicador de actividad que ya incluye tus entrenamientos. Podrías contar la misma actividad dos veces. La constancia es más valiosa que encontrar la categoría perfecta. Si cambia mucho tu horario, vuelve a calcular y evaluar en vez de mantener un objetivo antiguo en una rutina nueva.

Ajusta el mantenimiento con observaciones reales

Mantén una ingesta constante y mide tu peso en condiciones similares durante varias semanas. El peso diario puede cambiar por el volumen de comida, la hidratación, los carbohidratos y la variación biológica normal. Compara promedios semanales en vez de reaccionar a una sola mañana. Si el promedio permanece estable, tu ingesta observada es una mejor pista del mantenimiento que una calculadora por sí sola.

Si la tendencia no coincide con tu objetivo, haz un ajuste moderado y observa de nuevo. Considera el rendimiento, la energía, el sueño y el apetito. La guía de calorías para un volumen controlado explica un superávit sin fingir que todo el peso ganado es músculo. La guía de cómo definir sin perder músculo explica por qué un déficit agresivo puede dificultar el entrenamiento.

Pasa de las calorías a las comidas

Cuando tengas un punto de partida calórico razonable, usa la calculadora de macros para repartirlo en proteína, grasas y carbohidratos. La calculadora de proteína ofrece un rango sencillo para adultos que entrenan. Son ayudas para planificar, no reglas que conviertan cada comida en un examen.

No necesitas alcanzar hasta la última caloría de la pantalla. Las etiquetas, las porciones estimadas y el gasto real tienen incertidumbre. Busca un patrón repetible que puedas revisar. Si registrar la comida te angustia o tienes una condición médica, busca apoyo individual en vez de intentar resolverlo con más decimales.