Calculadora de creatina
Calcula una fase de carga opcional de creatina según tu peso y compárala con un rango diario de mantenimiento. La herramienta explica el protocolo de la ISSN para adultos sanos y permite elegir mantenimiento sin carga.
Tus cifras, tu próximo paso.
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Monohidrato de creatina · referencia para adultos
24g/día de carga
Carga opcional de 5 días: divide en cuatro tomas de unos 6 g. Después usa el rango de mantenimiento de 3–5 g/día. Referencia para adultos sanos, no una prescripción individual.
| Fase | Cantidad diaria | Duración |
|---|---|---|
| Carga opcional | 24 g | 5 días |
| Mantenimiento | 3–5 g | Después de la carga |
Gratis y sin registro. Los datos se quedan en tu navegador; no se envían a Trainer.
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Cada serie viene preparada con el peso y las repeticiones que debes buscar y la razón.
Descarga la appCómo funciona: el protocolo de la ISSN
La fuente es el posicionamiento de 2017 de Kreider y colaboradores para la International Society of Sports Nutrition sobre seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en ejercicio, deporte y medicina. Describe una carga opcional de aproximadamente 0.3 gramos de monohidrato de creatina por kilogramo de peso al día durante cinco a siete días. El rango habitual de mantenimiento posterior es de tres a cinco gramos diarios.
La carga es opcional. El documento también describe un enfoque más lento con la cantidad diaria menor y sin carga inicial. Elige solo mantenimiento para consultar esa opción. El resultado elimina entonces las cantidades de carga en vez de sugerir que hace falta una dosis inicial mayor.
Las fórmulas de carga y mantenimiento
Gramos diarios de carga = peso en kg × 0.3. Gramos totales de carga = gramos diarios × días elegidos. La calculadora también divide la carga diaria en cuatro porciones iguales como ejemplo aritmético. Esa división ayuda a entender la cantidad; no es una instrucción personalizada de horarios.
El mantenimiento se muestra como un rango de 3–5 g diarios. Esta calculadora no aumenta indefinidamente el mantenimiento con el peso ni prolonga la carga más de siete días. El selector convierte libras a kg antes del cálculo; las cantidades de suplemento siempre se expresan en gramos.
Ejemplo resuelto: un adulto de 80 kg
Para 80 kg, 80 × 0.3 = 24 g diarios durante la carga opcional. Cinco días suman 120 g; siete días, 168 g. Dividir 24 g en cuatro porciones iguales da 6 g por toma. Después, el rango mostrado de mantenimiento es de 3–5 g diarios.
| Opción con 80 kg | Cantidad de carga | Rango de mantenimiento |
|---|---|---|
| Omitir carga | Sin fase de carga | 3–5 g/día |
| Carga de cinco días | 24 g/día; 120 g en total | 3–5 g/día después |
| Carga de siete días | 24 g/día; 168 g en total | 3–5 g/día después |
Estos totales describen el cálculo, no cuánto producto comprar o usar sin revisar su etiqueta. Una medida puede tener una masa distinta de la creatina que contiene una porción. Comprueba la cantidad real del ingrediente y no trates medidas de cocina redondeadas como mediciones de laboratorio.
Contexto de seguridad para adultos sanos
El protocolo citado ofrece contexto general para adultos sanos. La calculadora no puede revisar función renal, historial médico, medicamentos, embarazo, lactancia ni la idoneidad de un suplemento concreto. Consulta a un profesional sanitario antes de usarlo si se da alguna de esas circunstancias o tienes otra preocupación de salud.
La discusión de seguridad de la fuente no garantiza la seguridad para cada persona o producto. Más polvo de carga no es automáticamente una mejor decisión. Esta página no prescribe agua adicional, diagnostica síntomas ni ofrece tratamientos. Si la suplementación te preocupa, busca consejo individual en vez de cambiar la calculadora para obtener una respuesta preferida.
Mantén los suplementos junto a las bases del entrenamiento
Un cálculo de carga no elige ejercicios, establece la técnica ni te gana una serie más pesada. Usa el generador de rutinas para un plan inicial basado en reglas y lee sobre sobrecarga progresiva para definir una condición clara de aumento. Las sesiones repetidas y comparables te dicen si avanzas.
La calculadora de proteína y calculadora de macros pueden organizar decisiones de nutrición por separado. Lee sobre proteína para ganar músculo para entender el patrón alimentario. Trainer ayuda a registrar y orientar el entrenamiento de fuerza; el siguiente paso pertinente es registrar la sesión real y usar esa evidencia para progresar, en vez de tratar una cifra de suplemento como un plan completo.
Preguntas frecuentes
¿Necesito hacer una carga de creatina?
No. El posicionamiento de la ISSN describe la carga como una forma más rápida de aumentar las reservas musculares de creatina. Solo mantenimiento con 3–5 g diarios las aumenta de forma más gradual. La calculadora admite ambas opciones.
¿Aumenta el mantenimiento con mi dosis de carga?
La herramienta muestra el rango general de la ISSN de 3–5 g diarios, en vez de continuar automáticamente con la carga mayor. No decide qué punto del rango corresponde a una persona.
¿En qué forma de creatina se basa?
El protocolo trata el monohidrato de creatina. Comprueba en la etiqueta los gramos de creatina; no asumas que cada medida contiene lo mismo ni que una mezcla de suplementos es equivalente.
¿Quién debería consultar antes a un profesional?
Esta referencia es para adultos sanos. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes otra preocupación médica, consulta con un profesional antes de usar creatina. La herramienta no puede evaluar tus circunstancias.
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