Rutina de gimnasio
Los métodos para levantar más. Las herramientas para tu próxima sesión. Explora programas que dan dirección a tu entrenamiento.
- 12 guías detalladas
- Planificadores gratuitos
- Sin registro
- Entiende el métodoVersiones, estructura semanal y contexto útil
- Sabe qué viene despuésProgresión, estancamientos y sesiones perdidas
- Llévalo al gimnasioObjetivos personalizados y hojas descargables
Un plan que merece entenderse.
Aprende el método. Conoce el próximo paso.
Lleva un registro que te ayude a mejorar.
12 de 12 programas
Starting Strength
Unos pocos levantamientos con barra. Tres días a la semana. Un pequeño aumento ganado cada vez que vuelves.
- Días / semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza
- Guía
- 11 min de lectura
StrongLifts 5×5
La rutina clásica A/B con barra, con una respuesta clara sobre qué peso cargar después.
- Días / semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza
- Guía
- 10 min de lectura
GZCLP
Práctica pesada, volumen de apoyo y accesorios útiles. Tres niveles con tres funciones distintas.
- Días / semana
- 3–4
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Guía
- 11 min de lectura
Greyskull LP
Una progresión conservadora con barra cuya serie final te da más información.
- Días / semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Guía
- 11 min de lectura
5/3/1
Empieza ligero. Avanza por ciclos. Deja que el máximo de entrenamiento mantenga el rumbo a largo plazo.
- Días / semana
- 3–4
- Objetivo
- Fuerza
- Guía
- 10 min de lectura
Boring But Big
La progresión paciente del levantamiento principal de 5/3/1, seguida de una dosis de volumen deliberadamente sencilla.
- Días / semana
- 3–4
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Guía
- 11 min de lectura
Texas Method
Una semana exigente con un propósito para cada día: volumen, recuperación y una sesión con más peso.
- Días / semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza
- Guía
- 11 min de lectura
Madcow 5×5
Una semana habitual de tres días con series ascendentes y un objetivo coordinado para la siguiente semana.
- Días / semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza
- Guía
- 10 min de lectura
PHUL
Cuatro sesiones, dos funciones. Combina la práctica con cargas altas y el volumen para ganar músculo.
- Días / semana
- 4
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Guía
- 10 min de lectura
PHAT
Trabajo de potencia y sesiones específicas de hipertrofia, con una demanda de recuperación que conviene respetar.
- Días / semana
- 5
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Guía
- 10 min de lectura
Fundamentals
Una introducción estructurada a la hipertrofia, con una división que puedes adaptar a tu semana.
- Días / semana
- 3 / 4 / 5
- Objetivo
- Músculo
- Guía
- 10 min de lectura
Pure Bodybuilding
Un bloque centrado en ganar músculo. Sigue el plan comprado y aprovecha tu registro de entrenamiento.
- Días / semana
- 4–6
- Objetivo
- Músculo
- Guía
- 10 min de lectura
Elige un ritmo que puedas repetir.
Una selección útil, no una clasificación. Tu semana y tu recuperación importan.
| Programa | Días | Experiencia | Progresión | Asistente |
|---|---|---|---|---|
| Starting Strength | 3 | Principiante | Sesión a sesión | Abrir planificador |
| StrongLifts 5×5 | 3 | Principiante | Sesión a sesión | Abrir planificador |
| GZCLP | 3–4 | Principiante | Progresión lineal por niveles | Abrir planificador |
| Greyskull LP | 3 | Principiante | Progresión lineal y respuesta de la serie final | Abrir planificador |
| 5/3/1 | 3–4 | Intermedio | Ciclos de cuatro semanas | Abrir planificador |
| Boring But Big | 3–4 | Intermedio | Ciclos y volumen complementario | Abrir planificador |
| Texas Method | 3 | Intermedio | Intensidad semanal | Abrir planificador |
| Madcow 5×5 | 3 | Intermedio | Carga ascendente semanal | Abrir planificador |
| PHUL | 4 | Intermedio | Progresión por rangos de repeticiones | Abrir planificador |
| PHAT | 5 | Intermedio | Funciones de potencia e hipertrofia | Abrir planificador |
| Fundamentals | 3 / 4 / 5 | Principiante | Usa los objetivos de tu programa comprado | Abrir planificador |
| Pure Bodybuilding | 4–6 | Intermedio | Usa los objetivos de tu programa comprado | Abrir planificador |
Reconoce al entrenador.
Explica los detalles.
Estas son guías independientes sobre métodos creados por las personas citadas en cada página. Enlazamos sus textos y programas originales, distinguimos las ediciones y explicamos dónde nuestras herramientas usan un supuesto editorial.
Los ejemplos de registros se identifican como ilustrativos. No inventamos transformaciones ni reproducimos hojas de programas de pago. En un programa de pago, las instrucciones del creador siguen siendo tu referencia.
Dale a la constancia
un lugar en el plan.
Las recomendaciones de entrenamiento de fuerza de 2026 del American College of Sports Medicine destacan la regularidad, la progresión gradual y una rutina acorde con tus objetivos. Su resumen público recomienda entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Usa esa evidencia para plantearte preguntas prácticas: ¿puedes cumplir este horario, recuperarte de la carga y llevar un registro útil? Las recomendaciones abarcan a adultos sanos en general. No clasifican estos doce programas.