Calculadora de macros

Empieza por las calorías antes de repartir los macros

Los macros son proteína, carbohidratos y grasas. Ayudan a describir la ingesta, pero sus totales deben encajar en un objetivo energético general. Introduce primero tus calorías diarias. Si aún no tienes una cifra, usa la Calculadora TDEE para estimarla y ajústala según tu tendencia de peso. Elegir un reparto de macros no te dice si una ingesta calórica es adecuada para tu objetivo.

Introduce después tu peso y elige factores de proteína y grasa en gramos por kilogramo. Cambiar kg por lb convierte el peso; los factores siguen en gramos por kilogramo porque la calculadora hace la conversión. Así se evita aplicar un factor g/kg directamente a un peso en libras y más que duplicar el objetivo por error.

La fórmula lleva la cuenta de las calorías

Los gramos de proteína son el peso en kg multiplicado por su factor. Los gramos de grasa son el peso en kg por su factor. La proteína y los carbohidratos aportan aproximadamente cuatro calorías por gramo; la grasa, nueve. La calculadora resta las calorías de proteína y grasa al objetivo y divide el resto entre cuatro para estimar los gramos de carbohidratos.

Por ejemplo, 80 kg a 1.8 g/kg de proteína dan 144 g de proteína. A 0.8 g/kg de grasa dan 64 g de grasa. Cada uno aporta 576 calorías, dejando 1248 de un objetivo de 2400 calorías. Ese resto equivale a 312 g de carbohidratos. La pantalla redondea para facilitar la lectura, mientras los valores sin redondear equilibran la ecuación.

Elige factores que puedas llevar al plato

Los factores predeterminados son ejemplos para planificar, no una prescripción nutricional personalizada. La proteína apoya tu objetivo de fuerza; las grasas y los carbohidratos aportan energía y ayudan a preparar comidas viables. Hay espacio para distintas preferencias con las mismas calorías. Quien disfruta del arroz y la fruta puede preferir otro reparto que quien elige más frutos secos, aceite de oliva y comidas más grasas.

Usa la calculadora de proteína para entender un rango amplio de entrenamiento. No aumentes la proteína solo porque el campo lo permite. Los valores más altos dejan menos calorías para carbohidratos y grasas. Si tienes una condición médica relevante o un objetivo indicado por un profesional, sigue ese consejo individual en vez de sustituirlo por esta herramienta general.

Por qué algunos datos dan un error

Si proteína y grasa ya superan tus calorías, ningún valor no negativo de carbohidratos puede encajar. La calculadora muestra el conflicto en vez de ocultarlo con cero o con carbohidratos negativos. Sube las calorías o reduce los factores hasta que sea matemáticamente posible. Valorar si es una buena dieta es otra cuestión.

Una ingesta muy baja también puede dificultar el reparto del resto de alimentos. Tómalo como información. Puede indicar un objetivo demasiado restrictivo, un factor de proteína innecesariamente alto o la necesidad de más flexibilidad alimentaria. Que el cálculo cuadre no demuestra que cubra todas tus necesidades nutricionales.

Organiza un día de comidas repetible

Elige alimentos proteicos que disfrutes, añade carbohidratos alrededor de las sesiones donde los necesites e incluye grasas en comidas que te satisfagan. Reparte la proteína entre tus comidas habituales si te ayuda. No necesitas comidas idénticas ni un cronómetro tras entrenar. Las porciones constantes son más fáciles de revisar que un menú complicado nuevo cada día.

La guía de proteína para ganar músculo trata opciones prácticas de alimentos. La guía de calorías para un volumen controlado muestra cómo ajustar la ingesta si tu peso cambia más rápido o más lento de lo previsto. Vincula esas decisiones a tu objetivo, rendimiento y recuperación en vez de considerar permanente el reparto inicial de la calculadora.

Revisa el plan sin perseguir la precisión

Las etiquetas y las porciones son aproximaciones. Unos gramos de redondeo no decidirán el resultado del entrenamiento. Busca un patrón sostenible durante varias semanas y evalúalo después. Si impide comer con otras personas o causa hambre persistente y mal rendimiento, revísalo. Registrar debe reducir las dudas, no hacerte sentir que suspendes un examen cada noche.