Calculadora 1RM

Como usar a calculadora de uma repetição máxima

Informe a carga total e o número de repetições concluídas. Na barra, inclua a barra e os dois lados. Com halteres, use o peso de um halter e mantenha essa convenção no registro. Uma série de cinco com 80 kg significa 80 kg em cada repetição, não 80 kg multiplicados por cinco. Escolha kg ou lb antes de ler a tabela de percentuais.

Escolha uma série recente com técnica controlada e amplitude consistente. Uma série difícil de duas a dez repetições costuma ser mais útil aqui que um aquecimento leve ou uma série longa interrompida pela falta de ar. A calculadora aceita até vinte repetições para explorar as fórmulas, mas previsões com muitas repetições merecem muito menos confiança. Ela não consegue ver se a última repetição usou outra técnica.

As três fórmulas

Epley estima a carga máxima multiplicando o peso por um mais as repetições divididas por trinta. Brzycki multiplica o peso por trinta e seis e divide por trinta e sete menos as repetições. Lombardi multiplica o peso pelas repetições elevadas a 0.10. São modelos distintos da relação entre repetições e carga. A concordância entre eles é um contexto útil, não prova de que você consiga levantar o resultado com segurança.

Para uma única repetição concluída, esta ferramenta retorna a carga levantada nos três modelos. Não transforma uma repetição real em uma previsão maior. Se você deixou várias repetições em reserva de propósito, use a Calculadora RPE no lugar e leia as premissas. Uma série confortável de cinco não é a mesma evidência que uma carga máxima real para cinco repetições.

Transforme a tabela de percentuais em uma sessão

A tabela aplica cada percentual à estimativa de Epley. É uma referência de carga, não uma prescrição de repetições. Oitenta por cento não garante oito repetições, porque resistência, exercício, fadiga e experiência influenciam essa relação. Arredonde para uma carga que consiga montar e avalie a primeira série de trabalho antes de decidir aumentar.

Se sua máxima estimada no supino é cerca de 93 kg, setenta por cento equivale a aproximadamente 65 kg. Pode ser um ponto de partida útil para uma sessão moderada, mas você ainda precisa de uma meta de repetições e de esforço. Use a calculadora de anilhas para montar a carga possível mais próxima. Não coloque anilhas diferentes nos lados porque um resultado decimal parece preciso.

Acompanhe a tendência em vez de perseguir um número

Compare séries do mesmo exercício em condições semelhantes. Mantenha pegada, profundidade, pausa, equipamento e faixa de repetições razoavelmente consistentes. Supino com pausa e supino rápido sem pausa são testes diferentes. Salve a carga e as repetições originais junto com a estimativa para identificar o que realmente mudou no futuro.

Um único dia ruim não comprova perda de força. Observe várias sessões. Mais repetições com a mesma carga, mais controle com as mesmas repetições ou o mesmo desempenho com menos esforço podem ser progresso relevante. O guia de cálculo de uma repetição máxima explica essas comparações em mais detalhes. O guia de superação da estagnação de força ajuda quando várias sessões comparáveis deixam de evoluir.

Quando faz sentido testar a carga máxima

Uma carga máxima testada é um desempenho real, enquanto esta calculadora faz uma estimativa. Iniciantes geralmente têm muito a aprender com séries normais antes de testar o verdadeiro limite. Se decidir testar no futuro, use travas de segurança adequadas, uma pessoa competente para ajudar quando necessário e aquecimento progressivo. Pare se a técnica se deteriorar ou se a dor alterar o movimento.

Não encare a previsão como uma obrigação de tentar aquela carga. Uma calculadora não avalia sua prontidão, não identifica uma montagem insegura do suporte nem julga uma repetição perdida. Sua função útil é mais limitada: transformar uma boa série em uma referência consistente e ajudar a escolher a próxima carga sensata.