Calorias gastas na musculação

Como funciona: do treino resistido valores MET

A calculadora usa as categorias de treino resistido do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos. Vários exercícios resistidos de 8–15 repetições com resistência variada têm valor listado de 3.5 MET. Musculação vigorosa, powerlifting ou fisiculturismo têm valor de 6 MET. Essas categorias vêm do Compêndio, não de uma medição individual do seu treino.

Um MET expressa o gasto energético da atividade em relação a uma referência padrão de repouso. A conversão conhecida usa 3.5 mililitros de oxigênio por quilograma por minuto para 1 MET e aproximadamente cinco quilocalorias por litro de oxigênio. Seu metabolismo real em repouso e sua eficiência no exercício podem diferir dessas suposições.

A de calorias gastas fórmula

kcal brutas = MET × 3.5 × peso corporal em kg ÷ 200 × minutos. kcal líquidas = (MET − 1) × 3.5 × peso corporal em kg ÷ 200 × minutos. Multiplique qualquer valor por sessão pelo número de sessões semanais semelhantes para calcular o cenário semanal. Libras são convertidas em quilogramas antes da equação.

A energia bruta inclui o que o modelo padrão estima que você gastaria em repouso durante aqueles minutos. A líquida remove essa parcela de repouso. Nenhum cálculo acrescenta uma estimativa de gasto após o exercício. Mostrar os dois ajuda a entender por que dois apps podem informar calorias diferentes para uma sessão idêntica.

Exemplo calculado: 80 kg por 60 minutos

Com 3.5 MET, uma pessoa de 80 kg treinando por 60 minutos tem estimativa bruta de 3.5 × 3.5 × 80 ÷ 200 × 60 = 294 kcal. Substituir MET por 2.5 resulta em 210 kcal líquidas. Três sessões semelhantes resultam em 882 kcal brutas ou 630 kcal líquidas na semana.

A diferença entre as duas primeiras linhas mostra quanto a suposição de intensidade influencia a resposta. Não comprova que alguma linha mediu sua sessão. Mantenha a categoria de atividade escolhida junto ao número ao registrar ou comparar.

Considere a sessão inteira de forma consistente

Inclua o descanso normal entre séries, mas exclua o tempo trocando de roupa ou sentado na recepção. A categoria aproxima uma sessão que mistura esforço e recuperação. Descansos especialmente longos, circuitos ou treinos incomumente curtos podem se afastar dessa média. Não escolha a categoria vigorosa só porque uma série foi difícil.

A ferramenta aceita 5–240 minutos e uma a sete sessões semanais semelhantes. Esses são limites da calculadora, não recomendações de frequência ou duração de treino. Se a semana tiver sessões muito diferentes, estime-as separadamente em vez de multiplicar um treino por todas as visitas à academia.

Use a estimativa junto às necessidades diárias

A Calculadora TDEE já considera uma suposição de atividade nas necessidades diárias de energia. Somar as calorias de exercício novamente pode contá-las duas vezes. A calculadora de macros organiza um orçamento de calorias escolhido; não elimina a incerteza desse orçamento. Faça ajustes modestos e avalie um padrão mais longo, sem reagir a um único número de treino exibido.

Para contexto prático, leia os guias sobre calorias para ganho de massa com pouca gordura e perder gordura sem perder massa muscular. Uma estimativa de calorias não descreve se o treino está evoluindo. Use o gerador de treinos para criar uma rotina inicial e registre exercícios, cargas e repetições reais no Trainer para que a próxima decisão tenha evidências de desempenho.