Calculadora TDEE

O que significa TDEE

O gasto energético diário total é a energia que seu corpo utiliza ao longo do dia. Inclui as necessidades em repouso, a digestão dos alimentos, os exercícios e os movimentos do cotidiano. Sua ingestão diária de calorias em relação a esse gasto influencia a direção da tendência do peso ao longo do tempo. O número muda com sua rotina; não é uma propriedade permanente armazenada no corpo.

Esta calculadora estima primeiro o gasto em repouso e depois o multiplica por um fator de atividade. Informe peso corporal, altura, idade e o coeficiente relevante da equação. O modelo histórico usa coeficientes masculino e feminino. Eles descrevem a estrutura original da equação e não representam a fisiologia de todas as pessoas. Esta ferramenta serve para planejamento de adultos, não para crianças, gestação, nutrição clínica ou uma dieta médica individualizada.

A Mifflin-St fórmula de Jeor

A fórmula arredondada mais usada é dez vezes o peso em kg, mais 6.25 vezes a altura em cm, menos cinco vezes a idade em anos. Some cinco para o coeficiente masculino ou subtraia 161 para o feminino. O TDEE é essa estimativa em repouso multiplicada pelo fator de atividade escolhido. Medidas imperiais são convertidas em kg e cm antes do cálculo.

O estudo original de Mifflin-St Jeor fundamenta a estimativa em repouso; as categorias de atividade são multiplicadores práticos, não um teste metabólico medido. Um exemplo com coeficiente masculino, 80 kg, 175 cm e trinta anos resulta em cerca de 1.749 calorias em repouso. Com multiplicador de 1.55, a manutenção estimada é de cerca de 2.711 calorias por dia. A exibição arredondada não deve fazer a estimativa parecer exata.

Escolha a atividade considerando o dia inteiro

Três treinos na academia não tornam automaticamente muito ativa uma semana passada principalmente sentado. Considere juntos caminhadas, deslocamentos, trabalho físico, esportes e treinos. Quem treina duas vezes e trabalha em pé pode gastar mais energia do que quem treina quatro vezes e passa o restante do dia sentado. Escolha uma categoria plausível e deixe as observações refinarem a estimativa.

Não some todas as calorias informadas pelo relógio a um multiplicador de atividade que já inclui os treinos. Isso pode contar a mesma atividade duas vezes. Consistência vale mais do que encontrar o rótulo perfeito da categoria. Se sua rotina mudar bastante, recalcule e reavalie em vez de levar uma meta antiga para uma nova rotina.

Calibre a manutenção com observações reais

Mantenha uma ingestão consistente e meça o peso em condições semelhantes por várias semanas. O peso diário pode variar pelo volume de alimentos, hidratação, ingestão de carboidratos e variações biológicas normais. Compare médias semanais em vez de reagir a uma única manhã. Se a média ficar relativamente estável, a ingestão observada dá uma pista melhor da manutenção do que o resultado da calculadora sozinho.

Se a tendência não corresponder ao seu objetivo, faça um ajuste modesto e observe novamente. Considere desempenho no treino, energia, sono e apetite na decisão. O guia sobre calorias para ganhar massa com pouco acúmulo de gordura explica o superávit sem fingir que todo peso ganho é músculo. O guia sobre perder gordura sem perder massa muscular explica por que um déficit agressivo pode dificultar o treino.

Passe das calorias para as refeições

Depois de definir um ponto de partida razoável para as calorias, use a calculadora de macros para dividi-las em proteína, gordura e carboidratos. A calculadora de proteína oferece uma faixa simples para adultos que treinam. São apoios ao planejamento, não regras que transformam refeições comuns em uma prova diária.

Não é preciso atingir o número exibido de calorias até a última unidade. Rótulos, estimativas de porções e gasto real têm incertezas. Busque um padrão repetível que possa revisar. Se o registro da alimentação causar sofrimento ou sua situação envolver uma condição médica, procure apoio individual em vez de tentar resolver o problema com mais casas decimais.