Ficha de treino
Os métodos por trás da força. As ferramentas para sua próxima sessão. Explore programas que dão direção ao treino.
- 12 guias detalhados
- Planejadores gratuitos
- Sem cadastro
- Entenda o métodoVersões, estrutura semanal e contexto útil
- Saiba o próximo passoProgressão, estagnações e sessões perdidas
- Leve para a academiaMetas personalizadas e fichas para baixar
Um plano que vale entender.
Aprenda o método. Saiba o próximo passo.
Mantenha um registro que ajude você a evoluir.
12 de 12 programas
Starting Strength
Poucos exercícios com barra. Três dias por semana. Um pequeno aumento conquistado a cada retorno.
- Dias / semana
- 3
- Foco
- Força
- Guia
- 11 min de leitura
StrongLifts 5×5
O treino A/B clássico com barra, com uma resposta clara sobre a próxima carga.
- Dias / semana
- 3
- Foco
- Força
- Guia
- 10 min de leitura
GZCLP
Prática pesada, volume de apoio e acessórios úteis. Três níveis com funções diferentes.
- Dias / semana
- 3–4
- Foco
- Força + massa muscular
- Guia
- 11 min de leitura
Greyskull LP
Uma progressão conservadora com barra e uma última série que traz mais informação.
- Dias / semana
- 3
- Foco
- Força + massa muscular
- Guia
- 11 min de leitura
5/3/1
Comece mais leve. Evolua por ciclos. Deixe a carga máxima de treino manter o foco no longo prazo.
- Dias / semana
- 3–4
- Foco
- Força
- Guia
- 10 min de leitura
Boring But Big
A progressão paciente dos exercícios principais do 5/3/1, seguida de uma dose de volume propositalmente simples.
- Dias / semana
- 3–4
- Foco
- Força + massa muscular
- Guia
- 11 min de leitura
Texas Method
Uma semana exigente, com um propósito para cada dia: volume, recuperação e desempenho com mais carga.
- Dias / semana
- 3
- Foco
- Força
- Guia
- 11 min de leitura
Madcow 5×5
Uma semana conhecida de três dias, com séries progressivas e uma meta coordenada para a semana seguinte.
- Dias / semana
- 3
- Foco
- Força
- Guia
- 10 min de leitura
PHUL
Quatro sessões, duas funções. Combine prática com cargas maiores e volume para hipertrofia.
- Dias / semana
- 4
- Foco
- Força + massa muscular
- Guia
- 10 min de leitura
PHAT
Treinos de potência e sessões dedicadas à hipertrofia, com uma demanda de recuperação que merece atenção.
- Dias / semana
- 5
- Foco
- Força + massa muscular
- Guia
- 10 min de leitura
Fundamentals
Uma introdução estruturada à hipertrofia, com uma divisão que você escolhe conforme sua semana.
- Dias / semana
- 3 / 4 / 5
- Foco
- Massa muscular
- Guia
- 10 min de leitura
Pure Bodybuilding
Um bloco focado em hipertrofia. Siga o plano comprado e use seu registro de treino para evoluir.
- Dias / semana
- 4–6
- Foco
- Massa muscular
- Guia
- 10 min de leitura
Escolha o ritmo que consegue repetir.
Uma seleção útil, sem ranking. Sua semana e sua recuperação importam.
| Programa | Dias | Experiência | Progressão | Assistente |
|---|---|---|---|---|
| Starting Strength | 3 | Iniciante | Sessão por sessão | Abrir planejador |
| StrongLifts 5×5 | 3 | Iniciante | Sessão por sessão | Abrir planejador |
| GZCLP | 3–4 | Iniciante | Progressão linear em níveis | Abrir planejador |
| Greyskull LP | 3 | Iniciante | Linear + retorno da última série | Abrir planejador |
| 5/3/1 | 3–4 | Intermediário | Ciclos de quatro semanas | Abrir planejador |
| Boring But Big | 3–4 | Intermediário | Ciclos + volume complementar | Abrir planejador |
| Texas Method | 3 | Intermediário | Intensidade semanal | Abrir planejador |
| Madcow 5×5 | 3 | Intermediário | Cargas progressivas semanais | Abrir planejador |
| PHUL | 4 | Intermediário | Progressão por faixa de repetições | Abrir planejador |
| PHAT | 5 | Intermediário | Potência + hipertrofia | Abrir planejador |
| Fundamentals | 3 / 4 / 5 | Iniciante | Use as metas do plano comprado | Abrir planejador |
| Pure Bodybuilding | 4–6 | Intermediário | Use as metas do plano comprado | Abrir planejador |
Dê crédito ao treinador.
Explique os detalhes.
Estes são guias independentes de métodos criados pelas pessoas citadas em cada página. Incluímos links para seus textos e programas originais, distinguimos as edições e explicamos as premissas editoriais das nossas ferramentas.
Os exemplos de registros de treino são identificados como ilustrativos. Não inventamos transformações nem reproduzimos planilhas de programas pagos. Para um programa pago, as instruções do criador continuam sendo sua referência.
Dê à consistência
um lugar no plano.
As orientações de musculação de 2026 do American College of Sports Medicine destacam treino regular, progressão gradual e uma rotina adequada aos seus objetivos. O resumo público recomenda treinar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Use essas evidências para fazer perguntas práticas: você consegue cumprir esse cronograma, recuperar-se da carga de treino e manter registros úteis? A orientação trata de adultos saudáveis de forma geral. Ela não estabelece um ranking desses doze programas.