Treino de costas
Um dia de puxar costuma combinar uma puxada vertical, uma remada e uma pequena dose de braços ou deltoide posterior. Dobradiças de quadril pesadas devem entrar no plano de propósito; não são acréscimos obrigatórios a toda sessão de puxar para membros superiores.
A sessão de exemplo
Comece com duas séries de trabalho por movimento. Descanse cerca de dois minutos em remadas e puxadas, mais quando necessário, e 90–120 segundos nos acessórios. Inclua dobradiças exigentes apenas se a semana completa de membros inferiores comportar isso.
Aqueça com séries mais leves e administráveis. Use aproximadamente duas repetições em reserva nas séries de trabalho e mantenha o controle. A dose listada é um exemplo para adaptar ao treino existente.
| Exercício | Séries × repetições | Função |
|---|---|---|
| Puxada na polia alta | 2 × 8–12 | Exemplo |
| Remada com apoio no peito | 2 × 8–12 | Exemplo |
| Face pull no cabo | 2 × 12–15 | Exemplo |
| Rosca com halteres | 2 × 10–15 | Exemplo |
Como fazer os exercícios
Puxada na polia alta
Prenda as coxas e puxe em direção à parte superior do peito sem balançar muito o tronco.
Remada com apoio no peito
Apoie o peito e puxe suavemente sem levantar o tronco do banco.
Face pull no cabo
Use carga leve e trajetória confortável para o ombro com base estável.
Rosca com halteres
Mantenha o tronco firme, flexione os cotovelos suavemente e controle a volta.
Mantenha a semana equilibrada
Use esta sessão de membros superiores na divisão escolhida. Um plano PPL também precisa de uma sessão de pernas; a central de divisões de treino explica a rotação. A divisão de seis dias é uma opção para quem já mantém a frequência, não uma exigência para iniciantes.
Dê uma função a cada puxada
Uma puxada e uma remada usam direções diferentes. Mais variações quase idênticas não são automaticamente melhores. Use a central de exercícios para costas e central de exercícios para bíceps para escolher substituições quando equipamento ou conforto mudarem.
Inclua dobradiças de quadril de propósito
Um levantamento terra pesado acrescenta demandas ao corpo inteiro e aos membros inferiores. Se já está programado em outro dia, não acrescente outra dobradiça difícil só porque o treino se chama puxar. O guia de terra romeno explica uma dobradiça auxiliar controlada.
Revise uma próxima sessão comparável
Mantenha estação, ordem dos exercícios e descanso razoavelmente consistentes. Acrescente repetições dentro da faixa antes de aumentar a carga. Um número diferente de pesos em outra máquina não comprova mudança na força.
Perguntas frequentes
Um dia de puxar deve incluir levantamento terra?
Pode incluir se o programa semanal o coloca ali e a recuperação comporta a dose. Este exemplo é de puxadas para membros superiores; acrescente uma dobradiça de propósito em vez de transformar cada dia de puxar em outra sessão exigente de terra.
Como devo progredir nesta sessão?
Registre a mesma montagem e as repetições realmente concluídas. Alcance o topo da faixa nas séries planejadas com esforço comparável antes de considerar o menor aumento de carga disponível. Repita ou reduza o trabalho após metas inadequadas.
Como uso isso no Trainer?
Crie uma rotina com os exercícios e faixas de repetições escolhidos. O Trainer sugere a próxima carga e repetições pelo histórico concluído; revise e edite as sugestões. Esta página não faz importação automática do site para o app.
Monte uma semana equilibrada
- Calculadora e tabela RPE – RPE/RIR em % de 1RM
- Calculadora de sobrecarga progressiva: próxima carga e repetições
- Divisão push pull legs: programa PPL para iniciantes
- RPE e RIR: entenda as repetições em reserva
- Treino push: modelo para iniciantes com progressão
- Treino de costas na polia: remadas, puxadas e mais
- Treino de costas e bíceps: 6 movimentos, uma sessão
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