Rutina de espalda
Un día de tirón suele combinar un tirón vertical, un remo y algo de brazos o deltoides posteriores. Las bisagras pesadas deben incluirse deliberadamente; no son obligatorias en cada sesión de tirón de torso.
La sesión de ejemplo
Empieza con dos series de trabajo por movimiento. Descansa unos dos minutos en remos y jalones, más si hace falta, y 90–120 segundos en accesorios. Incluye bisagras exigentes solo cuando lo permita toda la semana de piernas.
Calienta con series ligeras manejables. Deja unas dos repeticiones en reserva en el trabajo y controla el movimiento. La dosis indicada es un ejemplo para adaptar a tu entrenamiento actual.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Función |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 2 × 8–12 | Ejemplo |
| Remo con pecho apoyado | 2 × 8–12 | Ejemplo |
| Tirón a la cara en polea | 2 × 12–15 | Ejemplo |
| Curl con mancuernas | 2 × 10–15 | Ejemplo |
Cómo hacer los ejercicios
Jalón al pecho
Fija los muslos y tira hacia la parte superior del pecho sin un gran balanceo del torso.
Remo con pecho apoyado
Apoya el pecho y tira suavemente sin despegar el torso del banco.
Tirón a la cara en polea
Usa una carga ligera, un recorrido cómodo de hombros y una postura estable.
Curl con mancuernas
Mantén el tronco quieto, flexiona suavemente y controla la vuelta.
Mantén equilibrada la semana
Usa esta sesión de torso dentro de tu división elegida. Un plan PPL necesita también piernas; el centro de divisiones explica la rotación. La división de seis días es una opción cuando ya asistes con constancia, no un requisito inicial.
Dale una función a cada tirón
Un jalón y un remo usan direcciones distintas. Añadir variantes casi idénticas no es automáticamente mejor. Usa el centro de espalda y centro de bíceps para elegir sustitutos si cambia el equipo o la comodidad.
Incluye las bisagras deliberadamente
Un peso muerto pesado exige trabajo de todo el cuerpo y de las piernas. Si ya aparece en otra parte, no añadas otra bisagra dura solo porque el día se llame tirón. La guía de peso muerto rumano explica una bisagra accesoria controlada.
Revisa una próxima sesión comparable
Mantén razonablemente constantes máquina, orden y descanso. Añade repeticiones dentro del rango antes de subir peso. Otro número en otra torre de poleas no demuestra un cambio de fuerza.
Preguntas frecuentes
¿Debe incluir peso muerto un día de tirón?
Puede incluirlo si el programa semanal lo sitúa ahí y la recuperación permite la dosis. Este ejemplo es tirón de torso; añade bisagra deliberadamente en vez de convertir cada tirón en otra sesión exigente de peso muerto.
¿Cómo debo progresar en esta sesión?
Registra la misma preparación y las repeticiones reales. Alcanza el máximo del rango en las series previstas con esfuerzo comparable antes de considerar el menor aumento disponible. Repite o reduce trabajo tras objetivos inadecuados.
¿Cómo uso esto en Trainer?
Crea una rutina con ejercicios y rangos elegidos. Trainer sugiere carga y repeticiones con el historial completado; revisa y edita esas sugerencias. Esta página no importa automáticamente de la web a la app.
Crea una semana equilibrada
- Calculadora y tabla RPE: de RPE/RIR al % de 1RM
- Calculadora de sobrecarga progresiva: próximo peso y repeticiones
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- Rutina de empuje: plantilla para principiantes con progresión
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