Treino de peito no cabo: exercícios e séries

A sessão de exemplo

Exemplo: duas séries de supino em pé no cabo e duas de crucifixo na altura média. Descanse 90–150 segundos conforme necessário. Ajuste a dose aos outros exercícios de empurrar da semana.

Aqueça com séries mais leves e administráveis. Use aproximadamente duas repetições em reserva nas séries de trabalho e mantenha o controle. A dose listada é um exemplo para adaptar ao treino existente.

Exercício	Séries × repetições	Função
Supino em pé no cabo	2 × 8–12	Exemplo
Crucifixo no cabo na altura média	2 × 10–15	Exemplo
Crucifixo no cabo de baixo para cima	2 × 10–15	Opção de crucifixo
Crucifixo no cabo de cima para baixo	2 × 10–15	Opção de crucifixo
Supino unilateral no cabo	2 por lado × 8–12	Opção de supino
Supino deitado no cabo	2 × 8–12	Opção de supino

Como fazer os exercícios

Supino em pé no cabo

Ajuste as alças perto da altura do peito. Dê um passo à frente em uma base estável com um pé à frente e empurre sem arquear para terminar.

Crucifixo no cabo na altura média

Mantenha uma leve flexão nos cotovelos. Aproxime as mãos em arco e retorne apenas em uma amplitude confortável para os ombros.

Crucifixo no cabo de baixo para cima

Use polias baixas. Leve as mãos para cima e para dentro suavemente, sem encolher os ombros.

Crucifixo no cabo de cima para baixo

Ajuste polias altas. Leve as mãos para baixo e para dentro mantendo o tronco imóvel.

Supino unilateral no cabo

Mantenha o lado livre estável. Empurre para a frente sem girar o tronco.

Supino deitado no cabo

Use banco e posição de polia compatíveis. Prenda o banco antes de começar e evite montagens improvisadas instáveis.

Ajuste a estação antes de colocar carga

Confira se a polia está travada e o acessório preso. O número de uma torre de pesos não é necessariamente comparável ao de outra máquina, pois as relações de polias variam. Use a mesma estação e montagem ao avaliar a progressão da carga.

Mantenha uma amplitude confortável para os ombros

Um crucifixo não é uma competição para alongar o máximo possível. Mantenha leve flexão nos cotovelos e use uma amplitude controlável. Se a posição incomodar, altere o ângulo da polia ou escolha um supino. Não force repetições dolorosas para completar a tabela.

Progrida uma sessão curta

Registre altura da polia, exercício e repetições. Acrescente um pequeno incremento quando todas as séries escolhidas atingirem o topo da meta com controle comparável. Supinos e crucifixos podem precisar de ritmos diferentes de progressão.

Perguntas frequentes

Qual carga usar neste treino de peito no cabo?

Escolha uma carga que consiga controlar na amplitude listada com cerca de duas repetições restantes. Acrescente repetições antes de aumentar a carga e separe séries de aquecimento das de trabalho.

Devo fazer todos os exercícios listados?

Siga as indicações de sessão de exemplo e opções. Os opcionais substituem movimentos semelhantes; não precisam ser todos acrescentados. Reduza a dose inicial se seu plano semanal atual já trabalha esses músculos.

Como progredir neste treino no Trainer?

Crie uma rotina com os exercícios e faixas de repetições escolhidos e registre as séries concluídas. O Trainer sugere cargas e repetições pelo histórico. Você pode editar as metas e revisar o que realmente concluiu.

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Crie uma rotina com os movimentos e faixas de repetições escolhidos. Registre as séries concluídas para o Trainer sugerir a próxima carga e repetições. Esta página não importa a sessão automaticamente.