אימון גב ביום משיכה
יום משיכה כולל בדרך כלל משיכה אנכית, חתירה וקצת עבודה ליד קדמית או לכתף אחורית. תרגילי ציר ירך כבדים שייכים לתוכנית בכוונה; הם אינם תוספת חובה לכל יום משיכה לפלג גוף עליון.
האימון לדוגמה
התחילו בשני סטי עבודה לכל תרגיל. נוחו בערך שתי דקות בחתירות ובמשיכות בפולי עליון, יותר לפי הצורך, ו־90–120 שניות בתרגילי עזר. כללו תרגילי ציר ירך תובעניים רק אם כל שבוע פלג הגוף התחתון מאפשר זאת.
התחממו עם סטים קלים שאפשר לשלוט בהם. השאירו בערך שתי חזרות ברזרבה בסטי העבודה ושמרו על תנועה מבוקרת. הכמות המוצגת היא דוגמה שיש להתאים לשגרת האימונים הקיימת.
| תרגיל | סטים × חזרות | תפקיד |
|---|---|---|
| משיכה בפולי עליון | 2 × 8–12 | דוגמה |
| חתירה עם תמיכת חזה | 2 × 8–12 | דוגמה |
| פייס פול בכבל | 2 × 12–15 | דוגמה |
| כפיפת מרפקים עם משקולות יד | 2 × 10–15 | דוגמה |
איך לבצע את התרגילים
משיכה בפולי עליון
אבטחו את הירכיים ומשכו לכיוון החזה העליון בלי תנופת גוף גדולה.
חתירה עם תמיכת חזה
הישענו עם החזה על התמיכה ומשכו באופן חלק בלי להרים את הגוף מהספסל.
פייס פול בכבל
השתמשו במשקל קל ובמסלול תנועה נוח לכתף, בעמידה יציבה.
כפיפת מרפקים עם משקולות יד
שמרו על גוף יציב, כופפו את המרפקים באופן חלק ושלטו בחזרה למצב ההתחלתי.
שמרו על שבוע מאוזן
שלבו את אימון פלג הגוף העליון הזה בחלוקה שבחרתם. תוכנית PPL זקוקה גם לאימון רגליים; דף חלוקות האימונים מסביר את הרוטציה. חלוקה לשישה ימים היא אפשרות למי שכבר מתמידים בהגעה, לא דרישה למתחילים.
תנו לכל משיכה תפקיד
משיכה בפולי עליון וחתירה פועלות בכיווני משיכה שונים. עוד וריאציות כמעט זהות אינן בהכרח טובות יותר. השתמשו בדף תרגילי הגב ו־ ובדף תרגילי היד הקדמית כדי לבחור חלופות כשהציוד או הנוחות משתנים.
תכננו תנועות ציר ירך בכוונה
דדליפט כבד מוסיף עומס על כל הגוף ועל פלג הגוף התחתון. אם הוא כבר מופיע במקום אחר בתוכנית, אל תוסיפו עוד תנועת ציר ירך קשה רק מפני שהיום נקרא יום משיכה. המדריך לדדליפט רומני מסביר תרגיל עזר מבוקר של ציר ירך.
בחנו את האימון הבא בתנאים דומים
שמרו ככל האפשר על אותו מכשיר, סדר תרגילים ומנוחה. הוסיפו חזרות בתוך הטווח לפני העלאת משקל. מספר שונה בערימת המשקולות של מכשיר אחר אינו מוכיח שינוי בכוח.
שאלות נפוצות
האם יום משיכה צריך לכלול דדליפט?
אפשר, אם התוכנית השבועית משבצת אותו שם וההתאוששות מאפשרת את המינון. הדוגמה הזאת מתמקדת במשיכות לפלג הגוף העליון; הוסיפו תנועת ציר ירך בכוונה במקום להפוך כל יום משיכה לעוד אימון דדליפט תובעני.
איך כדאי להתקדם באימון הזה?
תעדו את אותה הכנה ואת החזרות שבוצעו בפועל. הגיעו לקצה העליון של הטווח בכל סטי העבודה המתוכננים, במאמץ דומה, לפני ששוקלים את תוספת המשקל הקטנה הזמינה. חזרו על העבודה או הפחיתו אותה אחרי יעדים לא מתאימים.
איך משתמשים בזה ב־Trainer?
צרו תוכנית עם התרגילים וטווחי החזרות שבחרתם. Trainer מציע את המשקל והחזרות הבאים לפי היסטוריית הביצוע; בדקו וערכו את ההצעות. הדף אינו מבצע ייבוא אוטומטי מהאתר לאפליקציה.
בנו שבוע מאוזן
התחילו את האימון ב־Trainer
צרו תוכנית עם התנועות וטווחי החזרות שבחרתם. תעדו סטים שהושלמו כדי ש־Trainer יוכל להציע את המשקל והחזרות הבאים. הדף הזה אינו מייבא את האימון אוטומטית.