Treino para iniciantes na academia

Organização da semana

Configure no Trainer

Crie as rotinas A e B no Trainer com os três movimentos e séries-alvo abaixo. Anote nas observações da rotina a convenção de repetições extras na última série. Continue a ordem alternada após faltar uma visita.

O que significa a rotina recomendada aqui

Esta página segue a rotina básica para iniciantes do r/Fitness, não a rotina com nome semelhante de peso corporal. A rotina básica é uma introdução curta ao treino com barra; a wiki recomenda passar para uma rotina mais completa dentro de três meses.

Séries de trabalho A e B

Termine as séries de um exercício antes de passar ao próximo. A última série extra deixa aproximadamente uma ou duas repetições disponíveis, sem exigir falha absoluta. Escolha cargas iniciais que permitam repetições claras e controladas.

Regras tradicionais de progressão

A fonte acrescenta 2.5 lb no total aos exercícios de membros superiores e 5 lb aos de inferiores após cada execução bem-sucedida. Uma última série acima de 10 repetições dobra o incremento. Menos de 15 repetições totais concluídas pede redução de 10% na próxima execução. Confira a fonte e as anilhas disponíveis para a carga arredondada exata.

Como o Trainer apoia a progressão automática

O Trainer registra suas séries reais, guarda o histórico do exercício e sugere a próxima carga e repetições a partir das metas concluídas e do esforço opcional. Pode preencher a próxima série. Essa progressão compartilhada conecta o registro ao próximo treino.

O incremento extra exato da última série e o reinício de 15 repetições/10% da fonte são regras do programa nomeado que você deve revisar e aplicar manualmente. Não suponha que uma sugestão geral do Trainer execute todas as regras originais. Edite a meta ao seguir essa política exata.

Mantenha a rotina iniciante enxuta

Não acrescente todos os acessórios do catálogo de programas na primeira semana. Aprenda os movimentos e preserve a alternância. Se uma meta de barra fixa supinada for inviável agora, escolha um equivalente adequado e registre com consistência.

Saiba quando avançar

Use como introdução e depois avalie um programa mais completo, sem prolongar indefinidamente a rotina de aprendizagem. GZCLP e uma divisão superior/inferior administrável são opções para avaliar quando o registro atual e a agenda comportarem mais trabalho.