Trainer
להורדת האפליקציה

תוכנית אימונים למתחילים

תוכנית המתחילים הבסיסית של r/Fitness מחליפה בין שני אימוני Full Body קצרים, עם התאוששות בין הביקורים. זו תוכנית פתיחה עם מוט, והיא שונה מהתוכנית המומלצת של r/bodyweightfitness ומרשימת התוכניות המומלצות הרחבה יותר בוויקי.

מתאמן בכלוב סקוואט עם מוט עמוס על גבו.

מבנה השבוע שלכם

יוםאימוןמיקוד
שבוע 1, יום שניAחתירה · לחיצת חזה · סקוואט
שבוע 1, יום רביעיBמתח באחיזה הפוכה או תרגיל מקביל · לחיצת כתפיים · דדליפט
שבוע 1, יום שישיAחזרה על A
שבוע 2, יום שניBחזרה על B
שבוע 2, יום רביעיAחזרה על A
שבוע 2, יום שישיBחזרה על B
בין האימוניםהתאוששותלפחות יום מלא בין אימוני כוח

הגדירו את התוכנית ב־Trainer

צרו ב־Trainer תוכניות A ו־B עם שלוש התנועות ויעדי הסטים שלהלן. ציינו בהערות התוכנית את סימון הפלוס בסט האחרון. אחרי אימון שהוחמץ, המשיכו את סדר ההחלפה.

דף זה מתבסס על תוכנית המתחילים הבסיסית של r/Fitness, ולא על תוכנית אימון הגוף בשם דומה. התוכנית הבסיסית מיועדת למבוא קצר לאימונים עם מוט; הוויקי ממליץ לעבור לתוכנית מקיפה יותר בתוך שלושה חודשים.

סטי העבודה של A ו־B

אימוןתרגיליםסטים וחזרות
Aחתירה במוט, לחיצת חזה, סקוואטכל אחד 3 × 5; בסט האחרון מוסיפים חזרות מבוקרות
Bמתח באחיזה הפוכה או תרגיל מקביל, לחיצת כתפיים, דדליפטכל אחד 3 × 5; בסט האחרון מוסיפים חזרות מבוקרות

סיימו את הסטים של תרגיל אחד לפני המעבר לבא. בסט האחרון עם סימון הפלוס השאירו בערך חזרה אחת או שתיים ברזרבה, בלי להגיע בהכרח לכשל מוחלט. בחרו משקלי פתיחה שמאפשרים חזרות ברורות ומבוקרות.

כללי ההתקדמות המקוריים

המקור מוסיף בסך הכול 2.5 lb לתרגילי פלג גוף עליון ו־5 lb לתרגילי פלג גוף תחתון אחרי כל ביצוע מוצלח. יותר מ־10 חזרות בסט האחרון מכפילות את התוספת. פחות מ־15 חזרות בסך הכול מחייבות הפחתה של 10% בפעם הבאה. בדקו את המקור ואת הפלטות הזמינות למשקל המעוגל המדויק.

איך Trainer תומך בהתקדמות אוטומטית

Trainer מתעד את הסטים שבוצעו בפועל, שומר היסטוריה לכל תרגיל ומציע את המשקל והחזרות הבאים לפי היעדים שהושלמו ומאמץ אופציונלי. הוא יכול למלא את הסט הבא מראש. ההתקדמות הכללית הזאת מחברת בין התיעוד לאימון הבא.

תוספת הבונוס המדויקת לסט האחרון וכלל האיפוס של 15 חזרות/10% הם כללים של התוכנית המסוימת שיש לבדוק וליישם ידנית. אל תניחו שהצעה כללית של Trainer מבצעת כל כלל של השגרה המקורית. ערכו את היעד אם אתם פועלים בדיוק לפי הכללים האלה.

שמרו על שגרת מתחילים פשוטה

אל תוסיפו כל תרגיל עזר שמופיע בקטלוג התוכניות כבר בשבוע הראשון. למדו את התנועות ושמרו על סדר ההחלפה. אם יעד המתח כרגע אינו מעשי, בחרו תרגיל מקביל מתאים ותעדו אותו בעקביות.

דעו מתי להתקדם הלאה

השתמשו בתוכנית כמבוא, ואחר כך בחנו תוכנית מקיפה יותר במקום להישאר בה ללא הגבלת זמן. GZCLP או חלוקת עליון/תחתון שאפשר לנהל הן אפשרויות לבדיקה כשהתיעוד ולוח הזמנים שלכם מאפשרים יותר עבודה.

שאלות נפוצות

האם זו התוכנית המומלצת של bodyweightfitness?

לא. הדף מתאר את תוכנית המתחילים הבסיסית של r/Fitness עם מוט. התוכנית המומלצת של r/bodyweightfitness, ששמה דומה, היא תוכנית אחרת.

איך Trainer מציע התקדמות אוטומטית באימונים?

Trainer משתמש בסטים שהושלמו, ביעדי חזרות, בהיסטוריה ובמידע אופציונלי על מאמץ כדי להציע את המשקל והחזרות לסט הבא ולמלא אותו מראש. אפשר לערוך את ההצעות. כללי איפוס או שלבים מדויקים של תוכנית מסוימת עשויים לחייב שינוי ידני.

האם להעלות משקל אחרי שלא הגעתי ליעד?

בדקו תחילה את הסטים שהושלמו ואת הטכניקה. פעלו לפי כלל התוכנית בהתאם לתוצאה בפועל, במקום להוסיף משקל רק מפני שהתחיל שבוע חדש.

הכינו את האימון הבא

המשיכו לחקור