Rutina de pecho con poleas
Una rutina de pecho con poleas necesita un press repetible y unas aperturas cómodas. Usa los dos primeros movimientos como sesión de ejemplo; los otros cuatro son alternativas, no cuatro ejercicios más para añadir automáticamente.
La sesión de ejemplo
Ejemplo: dos series de press de pie en polea y dos de aperturas a media altura. Descansa 90–150 segundos según necesites. Ajusta la dosis al resto de presses semanales.
Calienta con series ligeras manejables. Deja unas dos repeticiones en reserva en el trabajo y controla el movimiento. La dosis indicada es un ejemplo para adaptar a tu entrenamiento actual.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Función |
|---|---|---|
| Press de pecho de pie con poleas | 2 × 8–12 | Ejemplo |
| Aperturas con poleas a media altura | 2 × 10–15 | Ejemplo |
| Aperturas con poleas de abajo arriba | 2 × 10–15 | Opción de aperturas |
| Aperturas con poleas de arriba abajo | 2 × 10–15 | Opción de aperturas |
| Press con polea a un brazo | 2 por lado × 8–12 | Opción de press |
| Press de banca con poleas | 2 × 8–12 | Opción de press |
Cómo hacer los ejercicios
Press de pecho de pie con poleas
Coloca las asas a la altura del pecho. Avanza a una postura estable con un pie delante y empuja sin arquearte al terminar.
Aperturas con poleas a media altura
Mantén los codos ligeramente flexionados. Junta las manos en arco y vuelve solo hasta un rango cómodo para el hombro.
Aperturas con poleas de abajo arriba
Usa poleas bajas. Lleva las manos arriba y adentro suavemente, sin encoger los hombros.
Aperturas con poleas de arriba abajo
Usa poleas altas. Lleva las manos abajo y adentro manteniendo el torso quieto.
Press con polea a un brazo
Mantén estable el lado libre. Empuja hacia delante sin girar el torso.
Press de banca con poleas
Usa un banco y una posición de poleas compatibles. Asegura el banco antes de empujar y evita montajes improvisados inestables.
Prepara la estación antes de cargarla
Comprueba el bloqueo de la polea y la fijación del accesorio. El número de una torre de pesos no siempre es comparable al de otra máquina, pues varían las relaciones de poleas. Mantén estación y ajustes al evaluar la progresión.
Mantén cómodo el recorrido del hombro
Unas aperturas no son una competición por estirar al máximo. Flexiona ligeramente los codos y usa un recorrido controlable. Si una posición molesta, cambia el ángulo de la polea o elige un press. No fuerces repeticiones dolorosas para completar la tabla.
Progresa en una sesión breve
Registra altura de polea, ejercicio y repeticiones. Añade un incremento pequeño cuando todas las series elegidas alcancen el máximo objetivo con control comparable. Presses y aperturas pueden requerir ritmos de progresión distintos.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso debo usar en esta rutina de pecho con poleas?
Elige una carga controlable en el rango indicado dejando unas dos repeticiones. Añade repeticiones antes de subir peso y separa el calentamiento de las series de trabajo.
¿Debo completar todos los ejercicios de la lista?
Sigue las etiquetas de ejemplo y opción. Los opcionales sustituyen movimientos similares; no hace falta añadirlos todos. Reduce la dosis inicial si tu semana ya cubre esos músculos.
¿Cómo progreso con esta rutina en Trainer?
Crea una rutina con ejercicios y rangos elegidos y registra las series completadas. Trainer sugiere cargas y repeticiones con tu historial. Puedes editar objetivos y revisar lo que hiciste realmente.
Crea una semana equilibrada
- Calculadora y tabla RPE: de RPE/RIR al % de 1RM
- Calculadora de sobrecarga progresiva: próximo peso y repeticiones
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