Rutina full body: fuerza tres días por semana

Tu distribución semanal

Día	Sesión	Objetivo
Lunes	Cuerpo completo A	Sentadilla, press, remo
Martes	Recuperación	Descanso o actividad suave
Miércoles	Cuerpo completo B	Bisagra de cadera, press militar, jalón
Jueves	Recuperación	Descanso o actividad suave
Viernes	Cuerpo completo A	Repite movimientos comparables
Sábado	Recuperación	Descanso o actividad suave
Domingo	Recuperación	Próxima semana: B / A / B

Configúralo en Trainer

Crea dos rutinas en Trainer con los patrones indicados y cargas iniciales manejables. Alterna A y B en las visitas completadas. El ejemplo web no importa rutinas automáticamente ni impone un calendario.

El ejemplo para principiantes

Rutina	Trabajo principal	Opción de apoyo
A	Sentadilla goblet, press de banca con mancuernas y remo con apoyo: 2 × 8–12 cada uno	Elevación de pantorrillas o dead bug: 2 series controladas
B	Peso muerto rumano: 2 × 6–10; press con mancuernas y jalón: 2 × 8–12 cada uno	Extensión de piernas: 2 × 10–15 si encaja con la recuperación

Son ejemplos iniciales, no volúmenes máximos obligatorios. Practica primero con series preparatorias más ligeras y deja unas dos repeticiones controladas disponibles en el trabajo. Omite el apoyo cuando la sesión básica ya ocupe tu tiempo o recuperación disponibles.

Cómo ayuda Trainer a progresar

Registra las series reales con la misma variante y preparación. Trainer usa historial y objetivos para sugerir carga y repeticiones. Revisa estos objetivos editables; faltar o recibir un salto inadecuado no obliga a cargar más. La rotación A/B y la elección exacta de ejercicios siguen siendo parte de tu configuración.

Elige la división y mantenla estable

La centro de divisiones compara PPL, torso/pierna, empuje/tirón y cuerpo completo. Usa el plan para principiantes para más detalles. Si prefieres PPL tres días, continúa la rotación tras faltar en vez de omitir piernas repetidamente. No hace falta otro centro de divisiones.

Revisa la semana antes de ampliarla

Cuando puedas repetir asistencia, control y progresión registrada, considera un pequeño cambio de accesorios. No saltes a seis días solo porque las primeras dos sesiones fueron manejables. Consulta series por sesión y técnica de sentadilla cuando el problema real sea la preparación o la dosis.

Preguntas frecuentes

¿Una división de tres días siempre es push pull legs?

No. Tres días describe la asistencia, no una distribución muscular obligatoria. Alternar cuerpo completo A/B suele dar un horario inicial sencillo; PPL de tres días es otra opción.

¿Cómo hace Trainer progresar mi entrenamiento automáticamente?

Trainer usa series completadas, objetivos de repeticiones, historial y esfuerzo opcional para sugerir carga y repeticiones y rellenar la siguiente serie. Puedes editar las sugerencias. Las reglas exactas de reinicio o niveles de programas concretos pueden necesitar cambios manuales.

¿Debo aumentar la carga tras no alcanzar un objetivo?

Revisa primero las series completadas y la técnica. Sigue la regla del programa para el resultado real en vez de añadir peso solo porque empieza otra semana.