אימון חזה בכבלים
אימון חזה בכבלים צריך תרגיל לחיצה שאפשר לחזור עליו ווריאציה נוחה של פרפר. השתמשו בשני התרגילים הראשונים לאימון לדוגמה; ארבעת האחרים הם חלופות ולא עוד ארבעה תרגילים שחייבים להוסיף.
האימון לדוגמה
דוגמה: שני סטים של לחיצת חזה בעמידה בכבלים ושני סטים של פרפר כבלים בגובה אמצעי. נוחו 90–150 שניות לפי הצורך. התאימו את הכמות לשאר אימוני הלחיצה בשבוע.
התחממו עם סטים קלים שאפשר לשלוט בהם. השאירו בערך שתי חזרות ברזרבה בסטי העבודה ושמרו על תנועה מבוקרת. הכמות המוצגת היא דוגמה שיש להתאים לשגרת האימונים הקיימת.
| תרגיל | סטים × חזרות | תפקיד |
|---|---|---|
| לחיצת חזה בעמידה בכבלים | 2 × 8–12 | דוגמה |
| פרפר כבלים בגובה אמצעי | 2 × 10–15 | דוגמה |
| פרפר כבלים מלמטה למעלה | 2 × 10–15 | אפשרות לפרפר |
| פרפר כבלים מלמעלה למטה | 2 × 10–15 | אפשרות לפרפר |
| לחיצת חזה ביד אחת בכבל | 2 לכל צד × 8–12 | אפשרות ללחיצה |
| לחיצת חזה בכבלים על ספסל | 2 × 8–12 | אפשרות ללחיצה |
איך לבצע את התרגילים
לחיצת חזה בעמידה בכבלים
כוונו את הידיות לגובה החזה. צעדו קדימה לעמידת פסיעה יציבה ולחצו בלי לקמר את הגב כדי לסיים את התנועה.
פרפר כבלים בגובה אמצעי
שמרו על כיפוף קל במרפקים. קרבו את הידיים בקשת וחזרו רק בטווח כתף נוח.
פרפר כבלים מלמטה למעלה
השתמשו בגלגלות נמוכות. הניעו את הידיים למעלה ופנימה בתנועה חלקה בלי למשוך את הכתפיים כלפי האוזניים.
פרפר כבלים מלמעלה למטה
כוונו את הגלגלות גבוה. קרבו את הידיים מטה ופנימה תוך שמירה על גוף יציב.
לחיצת חזה ביד אחת בכבל
שמרו על הצד החופשי יציב. לחצו ישר קדימה בלי לסובב את הגוף.
לחיצת חזה בכבלים על ספסל
השתמשו בספסל מתאים ובמיקום גלגלת נכון. אבטחו את הספסל לפני הלחיצה והימנעו מאלתור לא יציב.
כוונו את המכשיר לפני הוספת משקל
בדקו שהגלגלת נעולה ושהידית מחוברת היטב. המספר שמופיע בערימת משקולות אחת אינו בהכרח בר־השוואה למכשיר אחר, משום שיחסי הגלגלות שונים. שמרו על אותו מכשיר ואותה הכנה כשאתם בוחנים התקדמות במשקל.
שמרו על טווח כתף נוח
פרפר אינו תחרות למתיחה הגדולה ביותר. שמרו על כיפוף קל במרפקים ועל טווח שאפשר לשלוט בו. אם תנוחה מסוימת אינה נוחה, שנו את זווית הגלגלת או בחרו לחיצה. אל תכפו חזרות כואבות כדי להשלים את הטבלה.
התקדמו באימון קצר
תעדו את גובה הגלגלת, התרגיל והחזרות. הוסיפו תוספת קטנה כשכל סטי העבודה שבחרתם מגיעים לקצה העליון של הטווח בשליטה דומה. לחיצות ופרפר עשויים להתקדם בקצב שונה.
שאלות נפוצות
באיזה משקל לבצע את אימון החזה בכבלים?
בחרו משקל שאפשר לשלוט בו לאורך הטווח הרשום, כשנשארות בערך שתי חזרות. הוסיפו חזרות לפני העלאת משקל, והפרידו בין סטי חימום לסטי עבודה.
האם צריך לבצע כל תרגיל ברשימה?
פעלו לפי הסימונים של האימון לדוגמה והחלופות. תרגילים אופציונליים מחליפים תנועות דומות; אין צורך להוסיף את כולם. הפחיתו את מינון הפתיחה אם התוכנית השבועית שלכם כבר מאמנת את השרירים האלה.
איך מתקדמים באימון הזה ב־Trainer?
צרו תוכנית עם התרגילים וטווחי החזרות שבחרתם, ואז תעדו את הסטים שהושלמו. Trainer מציע משקלים וחזרות לפי ההיסטוריה שלכם. אפשר לערוך את היעדים ולבחון מה ביצעתם בפועל.
בנו שבוע מאוזן
התחילו את האימון ב־Trainer
צרו תוכנית עם התנועות וטווחי החזרות שבחרתם. תעדו סטים שהושלמו כדי ש־Trainer יוכל להציע את המשקל והחזרות הבאים. הדף הזה אינו מייבא את האימון אוטומטית.