Trainer
להורדת האפליקציה

Push Pull Legs

תוכנית Push Pull Legs מחלקת את השבוע לאימוני דחיפה, משיכה ופלג גוף תחתון. התבנית הקיימת של Trainer משתמשת בשלושה ימי אימון בשבוע; חזרה עליה במשך שישה ימים היא מינון גדול יותר שאפשר לבחור בו, לא חובה למתחילים.

מתקן דו־קומתי עם משקולות יד שחורות בתאורה כחולה.

מבנה השבוע שלכם

יוםאימוןמיקוד
יום שנידחיפהחזה, כתפיים ויד אחורית
יום שלישיהתאוששותמנוחה או פעילות קלה
יום רביעימשיכהגב ויד קדמית
יום חמישיהתאוששותמנוחה או פעילות קלה
יום שישירגלייםסקוואט, תנועת ציר ירך ותרגילי רגליים משלימים
סוף השבועהתאוששותמנוחה או פעילות קלה

הגדירו את התוכנית ב־Trainer

פתחו תוכניות ב־Trainer ובחרו Push/Pull/Legs. בדקו את התרגילים והמשקלים לפני ההתחלה. התבנית כוללת עבודה רבה; הפחיתו סטים של תרגילים משלימים אם מינון פתיחה קטן יותר מתאים לניסיון שלכם.

התוכנית של Trainer לשלושה ימים תבנית PPL

יוםתרגילים וסטי עבודה
דחיפהלחיצת חזה 4 × 6–8; לחיצת כתפיים 3 × 8–10; לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד 3 × 8–12; הרחקות כתפיים 3 × 12–15; פשיטת מרפקים בפולי 3 × 10–12
משיכהחתירה במוט 4 × 6–8; משיכה בפולי עליון 3 × 8–10; חתירה בכבל 3 × 10–12; פייס פול 3 × 12–15; כפיפת מרפקים 3 × 8–12
רגלייםסקוואט 4 × 6–8; דדליפט רומני 3 × 8–10; לחיצת רגליים 3 × 10–12; כפיפת ברכיים 3 × 10–12; הרמות עקב 4 × 12–15

אלה הגדרות התבנית הקיימת של Trainer. למתאמן חדש, בחירה בפחות תרגילים משלימים או סטים יכולה להקל על החזרה על האימון. סטי חימום נפרדים.

מה השם Reddit PPL מציין ומה לא

PPL היא חלוקת אימונים, לא מדיניות התקדמות אחת לכולם. הפוסט המוכר של r/Fitness על PPL בהתקדמות ליניארית מתאר תוכנית מסוימת בתדירות גבוהה יותר. התבנית של Trainer לשלושה ימים אינה העתק מדויק של הפוסט הזה ואין לתאר אותה כך.

איך Trainer מציע התקדמות אוטומטית בתוכנית

תעדו חזרות ומשקלים בפועל והוסיפו מידע על מאמץ כשזה מועיל. Trainer משתמש בהיסטוריה ובטווחי היעד כדי להציע משקל וחזרות לסט הבא ולמלא אותו מראש. השלמה מבוקרת סמוך לקצה העליון של הטווח יכולה לתמוך בהעלאה קטנה, ואילו פספוסים חוזרים נותנים הקשר להצעה שמרנית יותר.

אפשר לערוך כל יעד. האפליקציה אינה מבטיחה העלאה שבועית ואינה הופכת אוטומטית את התבנית לשלושה ימים למדיניות של תוכנית בת שישה ימים. שמרו על מינון ועל התקדמות שאפשר להבין מתוך היומן.

המשיכו את הרצף אחרי יום שהוחמץ

חזרו עם האימון הבא ברצף, במקום לדלג שוב ושוב על רגליים כי יום שישי עמוס. אם שלושה ביקורים בשבוע הם הגבול המעשי שלכם ואתם רוצים לתרגל כל הרמה בתדירות גבוהה יותר, השוו לתוכנית Full Body למתחילים. דף חלוקות האימונים מציג PPL, עליון/תחתון ורוטציית דחיפה/משיכה של שני אימונים.

הגדילו תדירות רק אחרי שהשבוע הנוכחי עובד

חזרה על דחיפה, משיכה ורגליים פעמיים בשבוע משנה את מינון האימון ואת צורכי ההתאוששות. אל תכפילו את כל התבנית כלאחר יד. בדקו את הביצועים שהושלמו והפחיתו עבודה משלימה לפי הצורך לפני מעבר ללוח צפוף יותר.

שאלות נפוצות

האם תבנית PPL של Trainer זהה בדיוק לתוכנית Reddit PPL?

לא. ל־Trainer יש תבנית PPL לשלושה ימים עם תרגילים וטווחי חזרות משלה. תוכנית PPL בהתקדמות ליניארית הנפוצה ב־Reddit היא תוכנית מסוימת אחרת.

איך Trainer מציע התקדמות אוטומטית באימונים?

Trainer משתמש בסטים שהושלמו, ביעדי חזרות, בהיסטוריה ובמידע אופציונלי על מאמץ כדי להציע את המשקל והחזרות לסט הבא ולמלא אותו מראש. אפשר לערוך את ההצעות. כללי איפוס או שלבים מדויקים של תוכנית מסוימת עשויים לחייב שינוי ידני.

האם להעלות משקל אחרי שלא הגעתי ליעד?

בדקו תחילה את הסטים שהושלמו ואת הטכניקה. פעלו לפי כלל התוכנית בהתאם לתוצאה בפועל, במקום להוסיף משקל רק מפני שהתחיל שבוע חדש.

הכינו את האימון הבא

המשיכו לחקור