תרגילים לגב רחב
התרגילים הטובים לשריר הרחב גבי מושכים את הזרוע העליונה מטה ואחורה לכיוון הירך תחת עומס: משיכות בפולי עליון מלפנים, מתח באחיזה רגילה או הפוכה, וחתירות שמובילות את המרפק אל הירך. אף מחקר לא דירג אותם לפי גדילת השריר, לכן בחרו משיכה אנכית אחת וחתירה אחת, התאמנו בהן ברצינות והוסיפו סטים שבועיים לפי ההתאוששות.
במדריך הזה
מה עושה השריר הרחב גבי
לתרגילי גב רחב טובים יש תפקיד משותף: הם מושכים את הזרוע העליונה מטה ואחורה לכיוון הירך כנגד התנגדות. משיכות בפולי עליון, מתח באחיזה רגילה או הפוכה, רוב החתירות ומשיכות בזרוע ישרה עושים זאת.
A מחקר נתיחות על חמש גופות עקב אחר מקור השריר מהחלק התחתון של עמוד השדרה החזי והחלק העליון של המותני, מרקמת החיבור בגב התחתון, מהחלק העליון של האגן ומשלוש הצלעות התחתונות. מחקר בגופות על 12 שרירים רחבים גביים מתאר את סיביו המתכנסים לקדמת עצם הזרוע העליונה, שם הם פושטים, מקרבים ומסובבים את הזרוע פנימה. המודל שלו מציע גם שהסיבים ארוכים כשהזרוע מורמת קדימה או לצד.
לכן תרגילים שמתחילים בזרוע גבוהה ומסתיימים כשהמרפק לצד הגוף מעבירים את הגב הרחב בטווח ארוך, אף שניסוי לא בדק אם הטווח הזה מגדיל אותו יותר. הניתוח של חמש גופות העריך גם שתרומת הגב הרחב לפשיטת הגב התחתון זניחה, לכן קימור הגב כדי לסיים חזרה מוסיף מעט עבודה לשריר הזה.
תרגילים לגב הרחב ששווים את הסטים שלכם
אף ניסוי לא דירג תרגילי גב לפי גודל השריר הרחב גבי, לכן הסדר הזה נותן עדיפות למנגנון: עד כמה התרגיל מניע את הזרוע בקו המשיכה של השריר ועד כמה קל להעמיס אותו. תוצאות EMG עוזרות להכריע בין אפשרויות דומות.
| דירוג | תרגיל | למה התרגיל נבחר | הכי מתאים ל־ |
|---|---|---|---|
| 1 | משיכה בפולי עליון, מלפנים, באחיזה עילית בינונית | טווח ארוך, אפשר להעלות משקל בצעדים קטנים | משיכה אנכית עיקרית לכל מתאמן |
| 2 | מתח באחיזה עילית או מתח עם גומיית עזר | אותו מסלול זרוע, EMG גבוה מאוד בגב הרחב | אימון ביתי, מיומנות משקל גוף |
| 3 | מתח באחיזה תחתית | EMG דומה בגב הרחב, יותר פעילות ביד קדמית ובחזה | גיוון, זרועות חזקות יותר |
| 4 | חתירה ביד אחת עם משקולת יד, המרפק לכיוון הירך | פשיטת כתף כשהמרפק קרוב לגוף | תרגילי גב רחב עם משקולת יד |
| 5 | חתירה ביד אחת בכריעה מול גלגלת גבוהה | משיכה מלמעלה לכיוון הירך | למתאמנים בכבלים, צד אחד בכל פעם |
| 6 | משיכה בפולי בזרוע ישרה | מרפקים ישרים מוציאים את היד הקדמית מהתנועה | תרגיל סיום, נפח נוסף לגב הרחב |
| 7 | חתירה בכבל בישיבה, אחיזה צרה ומרפקים נמוכים | פשיטת כתף כבדה עם תמיכה | חתירה שנייה באימון |
ב־ ניסוי בן שמונה שבועות אצל 18 גברים לא מאומנים, תוכנית שכללה משיכות בפולי עליון וחתירות בישיבה הגדילה סיבי שריר בגב הרחב שנמדדו בביופסיה. לא הייתה קבוצת ביקורת ללא אימון או השוואה לתרגילים אחרים, ולכן הניסוי מראה שתוכנית מסוג זה מגדילה סיבי גב רחב, לא שהיא עדיפה על חלופות.
A משיכה בפולי עליון מלפנים באחיזה צרה היא חלופה טובה למקום הראשון. לתמונה המלאה על הגב, קראו מה המחקר אומר על תרגילי הגב הטובים ביותר או עיינו בדף תרגילי הגב; למעוינים ולטרפז האמצעי יש מדריך לתרגילי גב עליון משלהם.
רוחב וכיוון האחיזה: מה מראים המחקרים
כל השוואות האחיזה כאן מודדות EMG שטחי, הפעילות החשמלית של השריר במהלך כמה חזרות, ולא גדילה לאורך חודשים. סקירה משנת 2022 של ההיגיון בשיטה מסיקה שמשרעת EMG רגעית אינה מנבא מאומת של גדילת שריר. מדידות שטחיות של הגב הרחב מחזיקות מעמד די טוב: מחקר אימות אצל שמונה אנשים מצא התאמה טובה בין אלקטרודות שטחיות לאלקטרודות חוט דק בפעולות משיכה, אף שבמשימות אחרות הקריאות השטחיות הפריזו בהערכת הגב הרחב.
רוחב האחיזה השפיע מעט. ב־ מחקר מוצלב על 15 גברים, אחיזות עיליות ברוחב של פי 1, פי 1.5 ופי 2 מרוחב הכתפיים נתנו EMG דומה בגב הרחב לאורך כל החזרה, והגברים הרימו מעט יותר משקל לשש חזרות באחיזות הצרה והבינונית.
כיוון האחיזה ומסלול המוט מראים דפוס ברור יותר. מחקר EMG על 12 גברים מצא שאחיזה עילית יצרה EMG גבוה יותר בגב הרחב מאחיזה תחתית, ללא שינוי ב־EMG של היד הקדמית. מחקר EMG קטן יותר על עשרה גברים מצא שמשיכה בפולי עליון מלפנים באחיזה רחבה גברה ב־EMG של הגב הרחב על משיכה מאחורי העורף, באחיזה צרה ובאחיזה תחתית. עם זאת, מחקר EMG על 24 גברים מאומנים מצא EMG דומה בגב הרחב במשיכות מלפנים, מאחורי העורף ועם ידית V.
A סקירה תיאורית משנת 2026 של 23 מחקרי EMG מסכמת: משיכה מלפנים נקשרה באופן העקבי ביותר ל־EMG גבוה יותר בגב הרחב, והשפעות רוחב האחיזה לא היו עקביות. כברירת מחדל, בחרו אחיזה עילית ברוחב של פי 1 עד פי 1.5 מרוחב הכתפיים ומשכו לכיוון החזה העליון. עברו לאחיזה צרה, ניטרלית או תחתית אם היא נוחה יותר לכתפיים או מאפשרת משקל רב יותר.
מתח לעומת משיכה בפולי עליון
מתח ומשיכה בפולי עליון מלפנים מעבירים את הזרוע באותו מסלול, ולכן הגב הרחב עושה את אותה עבודה. בפולי אפשר לבחור משקל ולהעלותו בצעדים קטנים; במתח מרימים את כל הגוף, יש יותר דרישה מהגו ומהאחיזה, וצריך גומייה או חגורת משקל כדי לשנות עומס. אף ניסוי גדילה לא השווה ביניהם.
לגבי מתח באחיזה עילית לעומת תחתית, מחקר EMG על 21 גברים וארבע נשים מצא שבשניהם היה EMG גבוה מאוד בגב הרחב, 117–130% מכיווץ מבחן מרבי בין הווריאציות. באחיזה תחתית הייתה יותר פעילות ביד הקדמית ובחזה, ובאחיזה עילית יותר פעילות בטרפז התחתון.
אם אתם יכולים לבצע 5 עד 12 חזרות קפדניות, השתמשו במתח באחיזה עילית או תחתית כמשיכה האנכית, או החליפו ביניהם לבין הפולי. אם לא, בחרו בפולי כתרגיל העיקרי לגב הרחב ותרגלו מתח בסיוע גומייה כמיומנות; המדריך לביצוע מתח מציג את השלבים, ו־ השוואת מתח באחיזה תחתית ועילית עוסקת בבחירת האחיזה. אם אין מכשיר כלל, ראו חלופות למשיכה בפולי עליון.
חתירות לגב הרחב: מסלול המרפק חשוב
חתירה מאמנת את הגב הרחב כשהזרוע העליונה נעה מלפני הגוף לצד הצלעות, כשהמרפק קרוב לגוף. דמיינו שהמרפק מצייר קשת לכיוון הכיס האחורי. אם פותחים אותו לגובה הכתף, הזרוע נעה הצדה במקום זאת והעבודה עוברת יותר לכתף האחורית ולשרירים שבין השכמות.
נוסחת סקירת מחקרי EMG על הגב הרחב משנת 2026 מדווחת שבחתירה בישיבה, אחיזה צרה יותר ומרפקים קרובים יותר לגוף נקשרו כל אחד ל־EMG גבוה יותר בגב הרחב. מחקרים נפרדים בדקו כל גורם, ואף אחד לא בדק את שניהם יחד.
חתירה ביד אחת עם משקולת יד מאפשרת למשקולת להיתלות קדימה למתיחה, ואז מושכת אותה בחזרה לירך. חתירה בגלגלת גבוהה בכריעה מתחילה כשהזרוע מושטת למעלה וקדימה, כמו בחלק העליון של משיכה בפולי, ומסתיימת כשהמרפק לצד הגוף. לאפשרויות נוספות עם משקולות יד, ראו תרגילי גב עם משקולות יד.
בזרוע ישרה משיכות בפולי ופולאובר
כשהמרפקים ישרים, היד הקדמית אינה יכולה לסייע, כך שהמשיכה נעשית פשיטת כתף טהורה, אחד מתפקידיו העיקריים של הגב הרחב. זה המצב במשיכה בפולי בזרוע ישרה: כבל גבוה, זרועות כמעט ישרות, והמוט נע מגובה העיניים אל הירכיים. שום מחקר לא מדד אותה, ולכן מקומה כאן מבוסס על מנגנון בלבד.
פולאובר משתמש בתנועה דומה בשכיבה, אבל הנתונים מצביעים על שילוב של חזה וגב רחב. מחקר EMG על שמונה גברים מצא שפולאובר עם מוט יצר יותר פעילות בחזה מאשר בגב הרחב. ב־ בדיקות איזומטריות על 15 גברים מאומנים, EMG של הגב הרחב השתנה עם זווית הכתף, בדפוס דומה בפולאובר ובמשיכה בפולי.
כבל גם שומר על מתח בגב הרחב כשהידיים מגיעות לירכיים. בפולאובר בשכיבה עם משקולת יד, רוב ההתנגדות נעלמת כשהמשקל עובר מעל החזה, משום שכוח המשיכה פועל אז כמעט בקו ישר דרך הכתף.
סטים, חזרות ונפח שבועי
A מטא־אנליזה משנת 2017 של 15 מחקרים מצאה קשר מדורג של מנה־תגובה בין מספר הסטים השבועיים לכל שריר לגדילה. מטא־רגרסיה משנת 2026 של 67 מחקרים מצאה שהגדילה ממשיכה לעלות עם עוד סטים אך עם תשואה פוחתת, וראיות מעטות לכך שחלוקת אותם סטים ליותר אימונים מוסיפה גדילה.
נקודת פתיחה מעשית היא כ־6 סטים ישירים לגב הרחב בשבוע למתחילים וכ־10 למי שכבר מתאמנים בעקביות, מחולקים לשני אימונים. ספרו משיכות אנכיות, חתירות עם המרפק לכיוון הירך ומשיכות בזרוע ישרה כסטים מלאים לגב הרחב, וחתירות גב עליון עם מרפקים פתוחים כחצאי סטים. המטא־רגרסיה משנת 2026 ספרה כך עבודה עקיפה כי השיטה התאימה לנתונים בצורה הטובה ביותר; ראו בכך כלי רישום, לא ערך שנמדד ביולוגית. המדריך למספר סטים לכל שריר מסביר את הספירה.
אין צורך להגיע לכשל בכל סט. מטא־אנליזה משנת 2022 של 15 ניסויים מצאה שאימון עד לכשל אינו נדרש לגדילה או לכוח וגם לא פגע בהם. מטא־רגרסיה מחקרית משנת 2024 העריכה שגדילה נוטה לעלות כשהסטים מסתיימים קרוב יותר לכשל, אף שהמחברים מציינים שהקשר המדויק אינו ברור. עצרו את רוב הסטים חזרה אחת או שתיים לפני הכשל; מחשבון RPE עוזר לדרג את המאמץ.
| תרגיל | סטים | חזרות |
|---|---|---|
| משיכה בפולי עליון | 3–4 | 8–12 |
| מתח באחיזה עילית או תחתית | 3 | 5–12 |
| חתירה ביד אחת עם משקולת יד | 3 לכל צד | 8–12 |
| חתירה בגלגלת גבוהה ביד אחת בכריעה | 2–3 לכל צד | 10–15 |
| משיכה בפולי בזרוע ישרה | 2–3 | 12–20 |
| חתירה בכבל בישיבה | 3 | 8–12 |
דגשי טכניקה שעוזרים להרגיש את הגב הרחב
ב־ מחקר EMG על שמונה נשים מתחילות, הוראה קצרה להתמקד בגב הרחב העלתה את פעילות השריר במשיכות קלות בפולי עליון ב־30% מהמקסימום, בלי להפחית פעילות ביד הקדמית. זה היה אימון קל אחד, ולכן זו סיבה לנסות רמז קשב פנימי, לא הוכחה שרמזים כאלה בונים שריר.
| תרגיל | הכנה | משיכה | חזרה |
|---|---|---|---|
| משיכה בפולי עליון | ירכיים מקובעות, הטיה קלה לאחור | משכו את המרפקים מטה לצדי הגוף | אפשרו לכתפיים לעלות לגמרי |
| מתח באחיזה עילית | תלייה מלאה, צלעות מופנות מטה | משכו את החזה לכיוון המוט | רדו בחזרה לתלייה מלאה |
| חתירה ביד אחת עם משקולת יד | יד וברך על ספסל | המרפק נע בקשת לכיוון הכיס האחורי | אפשרו למשקולת להגיע קדימה |
| משיכה בפולי בזרוע ישרה | כיפוף קל בירך, מרפקים מעט כפופים | הניעו את המוט בקשת אל הירכיים | חזרו לגובה העיניים |
טעויות נפוצות
- הישענות רחוקה מדי לאחור בפולי עליון עד שהמשיכה הופכת לחתירה.
- עצירה מוקדמת בחלק העליון, כך שהגב הרחב אינו מגיע למתיחה.
- תנופה במתח כשהמטרה היא בניית שריר.
- פתיחת מרפקים בחתירות שמיועדות לגב הרחב.
- בחירת אחיזה רחבה במיוחד כדי להרחיב את הגב; אף מחקר לא בדק את הרעיון הזה.
- אימון למרות כאב חד. עצרו ופנו לאיש מקצוע רפואי מוסמך.
גרסאות קלות ומתקדמות
התחילו במשקל שמאפשר להגיע לתחתית טווח החזרות בטכניקה נקייה. הוסיפו קודם חזרות ואחר כך את קפיצת המשקל הקטנה ביותר; מחשבון עומס מתקדם קובע את היעד הבא לפי האימון האחרון.
| תרגיל | קל יותר | קשה יותר |
|---|---|---|
| מתח באחיזה עילית | מתח עם גומיית עזר או משיכה בפולי עליון | תוספת משקל, הורדה בשלוש שניות |
| משיכה בפולי עליון | פחות משקל בערימה, אחיזה ניטרלית צרה | יותר משקל בערימה, עצירה בחזה |
| חתירה ביד אחת עם משקולת יד | חזה נשען על ספסל בשיפוע | משקולת יד כבדה יותר, עצירה ליד הירך |
| משיכה בפולי בזרוע ישרה | גומייה מעוגנת מעל גובה הראש | כבל, עצירה של שתי שניות ליד הירכיים |
לאימון גב רחב בבית, מוט מתח במשקוף, גומייה שמעוגנת גבוה ומשקולת יד אחת מכסים משיכה אנכית, משיכה בזרוע ישרה וחתירה. המדריך לתרגילי גב עם גומיית התנגדות מציג את גרסאות הגומייה.
חזרות חלקיות במנח מוארך משתמשות רק בחצי המתוח של כל חזרה. ב־ ניסוי בן שמונה שבועות בתוך אותם מתאמנים מנוסים (25 סיימו), חזרות חלקיות ומלאות בחתירות עם משקולות יד ובמשיכות כבל ביד אחת נתנו עליות דומות ב־10RM בפולי עליון. גודל הגב הרחב לא נמדד, לכן ראו בחזרות חלקיות אפשרות, לא שדרוג.
אימון גב רחב לדוגמה
אימון הגב הרחב הזה כולל עשרה סטים ישירים, נקודת הפתיחה למתאמנים ברמת ביניים שתוארה לעיל. אם אתם חדשים, בצעו רק את שני התרגילים הראשונים.
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | הערה |
|---|---|---|---|---|
| משיכה בפולי עליון באחיזה עילית בינונית | 3 | 8–12 | 2–3 דקות | משכו לכיוון החזה העליון |
| חתירה ביד אחת עם משקולת יד | 3 לכל צד | 8–12 | 90 שניות | המרפק לכיוון הכיס האחורי |
| חתירה ביד אחת בכריעה מול גלגלת גבוהה | 2 לכל צד | 10–15 | 90 שניות | הושיטו ידיים עד הסוף בחלק העליון |
| משיכה בפולי בזרוע ישרה | 2 | 12–20 | 60 שניות | הסט האחרון קרוב לכשל |
בצעו את האימון פעם בשבוע או פצלו אותו: משיכות בפולי ועבודת זרוע ישרה ביום אחד, וחתירות ביום אחר. אפשר לשלב אותו ב־ יום משיכה, ו־ אימון גב בכבלים הוא חלופה עם מכשירים בלבד. Trainer מתעד כל סט, מציע את המשקל הבא ועוקב אחרי מספר הסטים השבועיים לכל שריר, כדי שתוכלו לבדוק את נפח העבודה לגב הרחב ביחס לתוכנית.
מה המחקר עדיין אינו יכול לומר
- אף ניסוי גדילה לא השווה תרגילי גב לפי גודל הגב הרחב שנמדד ב־MRI או באולטרסאונד; ניסוי הביופסיה בן שמונה השבועות מדד את גודל הסיבים אחרי תוכנית אחת.
- רוחב אחיזה, כיוון אחיזה, מתח באחיזה עילית לעומת תחתית ומשיכה מאחורי העורף לעומת מלפנים נבדקו רק ב־EMG רגעי, לא בנתוני גדילה.
- אף מחקר לא מדד את המשיכה בפולי בזרוע ישרה.
- הראיות על פולאובר מגיעות משני מחקרי EMG קטנים, ושניהם מראים מעורבות משמעותית של החזה.
- אף ניסוי בחזרות חלקיות במנח מוארך לא מדד את גודל הגב הרחב; הניסוי על חזרות חלקיות משנת 2025 עקב רק אחרי 10RM בפולי עליון.
עד שיהיו נתונים כאלה, בחרו תרגילים לפי המנגנון והתאמנו בהם ברצינות. התיעוד שלכם יראה אילו מהם ממשיכים להתקדם.
שאלות נפוצות
מה התרגיל הטוב ביותר לגב הרחב?
אף ניסוי לא השווה תרגילי גב רחב לפי גודל השריר, לכן לא הוכח מי מהם הטוב ביותר. משיכה בפולי עליון מלפנים היא הבחירה הראשונה המעשית ביותר: היא מעמיסה על הגב הרחב בטווח ארוך ומאפשרת להעלות משקל בצעדים קטנים. מתח עושה את אותה עבודה עם משקל גוף. שלבו אחד מהם עם חתירה שמובילה את המרפק לכיוון הירך.
האם שני תרגילים מספיקים לגב הרחב?
כן, לרוב האנשים. משיכה אנכית אחת וחתירה אחת עם המרפק לכיוון הירך מכסות את הפעולה העיקרית של השריר: משיכת הזרוע מטה ואחורה. מספר סטים קשים בשבוע והתקדמות עקבית במשקל או בחזרות חשובים יותר ממספר התרגילים. הוסיפו משיכה בזרוע ישרה כשתרצו עוד נפח לגב הרחב בלי עוד עבודה ליד הקדמית.
האם קשה לפתח את הגב הרחב?
הראיות במדריך הזה אינן מראות שהגב הרחב גדל לאט יותר משרירים אחרים. קשה לפעמים להרגיש אותו כי אי אפשר לראותו והיד הקדמית מסייעת ברוב המשיכות. השתמשו בטווח מלא, שלטו בהורדה, נסו רמז כמו הובלת המרפקים אל הירכיים ותעדו סטים ומשקלים.
איך מבודדים את הגב הרחב?
אי אפשר לבודד אותו לגמרי, כי שרירי כתף אחרים והיד הקדמית מסייעים ברוב המשיכות. משיכה בזרוע ישרה היא האפשרות הקרובה ביותר, כי מרפקים ישרים מוציאים את היד הקדמית. במחקר אחד בעומס קל אצל נשים מתחילות, רמז להתמקד בגב הרחב הגביר את פעילותו בלי להפחית את פעילות היד הקדמית; רמזים משנים מיקוד ולא מבודדים.
האם אחיזה רחבה בונה גב רחב יותר?
אף מחקר לא בדק זאת. במחקרי EMG קצרים, אחיזות עיליות ברוחב של פי אחד עד פי שניים מרוחב הכתפיים יצרו פעילות כללית דומה בגב הרחב, ומתאמנים הרימו מעט יותר משקל באחיזה צרה ובינונית. רוחב הגב נובע מגודל השריר הכולל, לכן בחרו אחיזה שמאפשרת אימון קשה בטווח מלא.
מקורות
המחקרים והסקירות שהמדריך מצטט, ומה כל אחד מהם תומך בו. מחקרי הפעלה (EMG) מודדים אות חשמלי, לא גדילת שריר.
- מורפולוגיה וביומכניקה של השריר הרחב גבי (Bogduk ועמיתיו, 1998)
מיקום האחיזה של השריר וההערכה שתרומתו לפשיטת הגב התחתון זניחה; כוחות שחושבו לפי חמש גופות.
- ניתוח מבני ויכולת תפקודית חזויה של השריר הרחב גבי באדם (Gerling ו־Brown, 2013)
חיבור השריר ופעולות הזרוע שלו, ומידול שלפיו סיביו ארוכים כשהזרוע מורמת; רקמת גופות בלבד, ללא תוצאת אימון.
- תוספת חלבון אינה מגדילה עוד את היפרטרופיית סיבי הגב הרחב אחרי שמונה שבועות אימוני התנגדות אצל מתחילים, אך מקזזת חלקית מעבר מסיבים מהירים לאיטיים (Paoli ועמיתיו, 2016)
גדילת סיבי הגב הרחב לפי ביופסיה אחרי שמונה שבועות אימונים עם משיכות בפולי וחתירות אצל 18 גברים לא מאומנים; אין קבוצת ביקורת ללא אימון ואין תוצאת MRI ברורה של השריר כולו.
- בחיפוש אחר מדד עקיף לאורך זמן: משרעת EMG שטחי שנמדדת ברגע אחד אינה מנבא מאומת לגדילת שריר (Vigotsky ועמיתיו, 2022)
למה השוואות EMG בין אחיזות ותרגילים אינן דירוגי גדילה; סקירת דעה ללא נתונים חדשים.
- האם מדידות באלקטרודות שטחיות מייצגות באמת את דפוסי ההפעלה של הגב הרחב במשימות כתף? (Ginn ו־Halaki, 2015)
EMG שטחי עוקב היטב אחרי הגב הרחב בתנועות משיכה אך עשוי להפריז בהערכתו במשימות אחרות; שמונה נבדקים ומשימות בדיקת כתף, לא תרגילי חדר כושר.
- השפעת רוחב האחיזה על כוח והפעלת שריר במשיכה בפולי עליון (Andersen ועמיתיו, 2014)
פעילות כללית דומה של הגב הרחב ב־EMG בכל רוחבי האחיזה ו־6RM מעט גבוה יותר באחיזות צרה ובינונית; אימון אחד אצל 15 גברים, ללא מדידת גדילה.
- השפעת רוחב האחיזה וכיוון האמה על פעילות שריר במשיכה בפולי עליון (Lusk ועמיתיו, 2010)
EMG גבוה יותר בגב הרחב באחיזה עילית לעומת תחתית וללא השפעה של רוחב האחיזה; 12 גברים, אימון אחד בעומס תת־מרבי.
- השוואת דפוסי שימוש בשרירים במשיכה בפולי עליון באחיזות יד שונות באמצעות EMG (Signorile ועמיתיו, 2002)
EMG גבוה יותר בגב הרחב במשיכה מלפנים באחיזה רחבה לעומת וריאציות אחרות; עשרה גברים, שלוש חזרות, ללא תוצאת גדילה.
- ניתוח EMG של שלוש גרסאות משיכה בפולי עליון (Sperandei ועמיתיו, 2009)
EMG דומה בגב הרחב במשיכה מלפנים, מאחורי העורף ועם ידית V אצל 24 גברים מאומנים; ערכי EMG יחסיים בלבד.
- ניתוח EMG של הפעלת הגב הרחב בתרגילי התנגדות נפוצים: סקירה תיאורית (Di Fonza ועמיתיו, 2026)
דפוסים מתוך 23 מחקרי EMG: מסלול המוט מלפנים, השפעות לא עקביות של רוחב אחיזה, אחיזה וזווית מרפק בחתירה; EMG רגעי בלבד, ללא מטא־אנליזה.
- דפוסי הפעלה ב־EMG שטחי ותנועת מרפק במתח באחיזה עילית, תחתית או בתרגיל מסתובב perfect-pullup™ (Youdas ועמיתיו, 2010)
EMG גבוה מאוד בגב הרחב במתח באחיזה עילית ותחתית, עם יותר פעילות ביד הקדמית ובחזה באחיזה תחתית; אימון משקל גוף יחיד, לא מדידת גדילה.
- השפעת תרגיל הפולאובר על שרירי החזה הגדול והגב הרחב כפי שנבדקה ב־EMG (Marchetti ו־Uchida, 2011)
פולאובר עם מוט הדגיש את החזה יותר מהגב הרחב; שמונה גברים, עומס קל, מוט בלבד.
- הבדלים בין פולאובר למשיכה בפולי עליון בכוח איזומטרי מרבי ובפעילות חשמלית של השריר אצל גברים שמתאמנים להנאתם (Teixeira ועמיתיו, 2022)
EMG של הגב הרחב השתנה לפי זווית הכתף, ללא הבדל בדפוס בין פולאובר למשיכה בפולי; בדיקות איזומטריות בלבד.
- יחס מנה־תגובה בין נפח אימוני התנגדות שבועי לעלייה במסת שריר: סקירה שיטתית ומטא־אנליזה (Schoenfeld ועמיתיו, 2017)
יותר סטים שבועיים לכל שריר נקשרו ליותר גדילה בדפוס מדורג; מעט מחקרים בדקו מעל עשרה סטים שבועיים.
- מינון אימוני התנגדות ותגובת הגוף: מטא־רגרסיות על השפעת נפח ותדירות שבועיים על גדילת שריר ועלייה בכוח (Pelland ועמיתיו, 2026)
הגדילה עולה עם מספר הסטים השבועיים תוך תשואה פוחתת, השפעת התדירות הנוספת קטנה, ועבודה עקיפה נספרת כחצי סט; אי אפשר לנקוב בנקודת עצירה מדויקת.
- השפעת אימוני התנגדות עד לכשל לעומת ללא כשל על כוח וגדילת שריר: סקירה שיטתית ומטא־אנליזה (Grgic ועמיתיו, 2022)
אימון עד לכשל לא נדרש לגדילה או לכוח ולא פגע בהם; רק שבעה מחקרי היפרטרופיה עם רווח סמך רחב.
- בחינת יחס מנה־תגובה בין קרבה מוערכת לכשל באימוני התנגדות, עלייה בכוח וגדילת שריר: סדרת מטא־רגרסיות (Robinson ועמיתיו, 2024)
הגדילה נוטה לעלות כשהסטים מסתיימים קרוב יותר לכשל; מחקר גישוש עם חזרות ברזרבה מוערכות וללא ערך מיטבי מדויק.
- עלייה רצונית בפעילות הגב הרחב בעת משיכה בפולי עליון לאחר הוראה ממומחה (Snyder ו־Leech, 2009)
רמז להתמקד בגב הרחב העלה את ה־EMG של השריר בלי להפחית את ה־EMG של היד הקדמית; שמונה נשים מתחילות ב־30% מהמקסימום, ללא תוצאת אימון לאורך זמן.
- חזרות חלקיות במנח מוארך מעוררות הסתגלות שרירית דומה לחזרות בטווח מלא באימוני התנגדות אצל מתאמנים מנוסים (Wolf ועמיתיו, 2025)
עליות דומות ב־10RM במשיכה בפולי עליון עם חזרות חלקיות במנח מוארך וחזרות מלאות לאורך שמונה שבועות; גודל הגב הרחב לא נמדד.
נסו בעצמכם את המספרים.
סט העבודה הבא שלך
להחליט מתי להוסיף חזרות, להעלות משקל או לחזור על אותו המשקל.
מחשבון RPE
שילוב של משקל, חזרות ומאמץ להערכת היעד הבא.
קריאה מועילה נוספת.
כל המדריכיםחתירות עם מרפקים פתוחים והרמות בשכיבה למעוינים ולטרפז האמצעי.
חתירות, פולאובר ותנועות ציר ירך כשיש רק משקולות יד.